Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.

Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности - это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор похудения

см.

Физическая активность

Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа

Результат в

Не изменяя вес:

Потеря веса:

Быстрая потеря веса:

Калькулятор расчета КБЖУ

Ваш возраст	0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет
Пол:	Беременные: да кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) беременные: нет Ваш вес в кг.
Ваша физическая активность	незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность

Калькулятор расхода калорий

Деятельность:	Работа по дому Легкая уборка Приготовление еды Разговор во время еды Разговор по телефону Заправление постели Покупка продуктов Читска ковров пылесосом Мытье окон Чистка сантехники Чистка стекол, зеркал Вязание Подметание Мытьё посуды Прием пищи Письмо сидя Вытирание пыли Глажение белья Ручное шитьё Чтение вслух Громкое чтение Набор текста на клавиатуре в быстром темпе Пение Сон Лежание без сна Сидение Стояние Подъем по лестнице/ степ Шопинг Персональная гигиена Принятие душа Принятие ванны Укладка волос Одевание и раздевание Игра в карты Игра в настольные игры Поездка на автомобили (пассажир) Поездка на мотоцикле Вождение автомобиля Секс активный Секс (пасивный) Французский поцелуй Легкий поцелуй Стриптиз Строительство снеговиков, игры со снегом Пешая прогулка с семьей Сидение с ребенком на коленях Игры с ребенком сидя Кормление и одевание ребенка Купание ребенка Перенос маленьких детей на руках Прогулка с коляской Прогулка с детьми в парке Игры с ребенком (высокая активность) Игра с детьми с ходьбой и бегом Игры с ребенком (умеренная активность) Прогулка с собакой Рыбалка Игра на гитаре сидя Игра на гитаре стоя Игра на пианино Занятия в аудитории, урок Полет на самолете Работа в офисе Работа в саду Прополка сорняков Выдергивание прошлогодней травы Прополка новых сорняков Стрижка газона Работа массажистом Зарядка средней интенсивности Фигурное катание Занятие гимнастикой (легкие) Занятие гимнастикой (энергичные) Занятия балетом Быстрые танцы Танцы в ритме диско Танцы медленные (вальс, танго) Бальные танцы Современные танцы Бег вверх по ступенькам Бег по пересеченной местности Бег вверх и вниз по ступенькам Бег, 10,4 км/ч Бег, 12 км/ч Бег, 16 км/ч Медленный бег, 8 км/ч Плавание в медленном темпе Медленное плавание кролем Медленное плавание брассом Аквааэробика Хоккей на траве Альпинизм Занятия аэробикой Бадминтон Баскетбол Боулинг Езда на велосипеде, 16 км/ч Ходьба, 4 км/ч Ходьба, 6 км/ч Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) Ходьба на лыжах Спортивная хотьба Вскапывание земли Занятия на эллиптическом тренажере Футбол Футбол, нападение Гольф Гимнастика Хоккей Фехтование Гандбол Верховая езда рысью Дзюдо Гребля медленная Гребля спортивная Катание на коньках Катание на роликах Катание на лыжах по ровной местности Спуск с горы на лыжах Прыжки через скакалку Растяжка Настольный теннис Теннис Волейбол Тренировка с отягощениями Аштанга-йога Статическая йога Теоретическое преподавание Дайвинг Водные лыжи
Продолжительность активности:	мин.
Ваш вec:	кг.
	Калорий затрачено

Почему нужно проводить подсчет калорий

Молочная продукция

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Кефир нежирный	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Ряженка	3	6	4,1	85
Сметана 10%	3	10	2,9	116
Сметана 20%	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	7,1	23	27,5	340
Сыр плавленый	24	13,5	0	226
Творог нежирный	18	0,6	1,5	86
Майонез	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0	99,9	0	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748

Хлеб и крупы

Овощи и фрукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	1,8	–	5,4	28
Капуста цветная	2,5	–	4,9	29
Картофель	2	0,1	19,7	83
Морковь красная	1,3	0,1	7	33
Огурцы	0,8	–	3	15
Редис	1,2	–	4,1	20
Салат	1,5	–	2,2	14
Свекла	1,7	–	10,8	48
Томаты	0,6	–	4,2	19
Шпинат	2,9	–	2,3	21
Бананы	1,5	–	22,4	91
Вишня	0,8	–	11,3	49
Гранат	0,9	–	11,8	52
Груша	0,4	–	10,7	42
Яблоки	0,4	–	11,3	46
Апельсин	0,9	–	8,4	38
Грейпфрут	0,9	–	7,3	35
Лимон	0,9	–	3,6	31
Виноград	0,4	–	17,5	69
Малина	0,8	–	9	41

Сухофрукты и бобы

Мясо

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,3	15,3	0	203
Говядина	18,9	12,4	0	187
Кролик	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0	489
Телятина	19,7	1,2	0	90
Говяжье Сердце	15	3	0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0	163
Печень свиная	18,8	3,6	0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0	208
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Утки	16,5	61,2	0	346

Колбасные изделия

Яйца

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Яйцо куриное	12,7	11,5	0,7	157

Рыба и морепродукты

Сладости

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.

Чем же так примечательны калории и как они работают?

Калория – это единица энергии, которую мы потребляем вместе с едой. Они играют роль своеобразного топлива, что поддерживают нашу работоспособность. Потребленное ежедневно количество еды необходимо полностью израсходовать с помощью физических нагрузок. Если же мы этого не сделаем, они превратятся в жировые отложения, и мы начнем прибавлять в весе. В случае, если вы потребляете слишком мало, а двигаетесь и работаете много, организм начинает сжигать запасы из «проблемных зон». Для того, чтобы сохранять свой вес в пределах нормы, необходимо расходовать все потребленные калории.

Из этого можно сделать вывод – чем больше вы потребляете, тем активнее необходимо двигаться.

Как рассчитать свою норму?

Здесь мы подходим к самому важному вопросу. Если мы обратимся к онлайн калькуляторам, которых в сети множество, каждый из них даст нам разный результат. Врачи и диетологи уверены, что для точных данных необходимо проводить целый ряд исследований в лабораторных условиях. Но нам подобная точность и не нужна. При определении достаточно учитывать такие факторы:

• Тип телосложения: астенический, нормастенический или гиперстенический (то, что в народе принято называть «широкой костью);
• Рост;
• Пол: у мужчин гораздо выше обмен веществ;
• Метаболизм;
• Текущий и желаемый вес;
• Сроки, за которые необходимо достичь желаемого результата;
• Возраст (с каждым годом количество необходимых калорий уменьшается);
• Образ жизни (подвижный, сидячий или умеренный).

Чаще всего используют ещё меньше параметров (пол, рост, вес, возраст и образ жизни). Итак, вы измерили и записали свои данные. Самое время заняться подсчетом.

Онлайн калькулятор

Ваш рост, см

Ваш вес, кг

Ваш возраст

Физическая активность

Минимальная, малоподвижный образ жизни. Лёгкая, спорт 1-3 раза в неделю. Активный образ жизни, спорт 5-6 раз в неделю. Ежедневный тяжёлый труд, высокие нагрузки.

Как происходит расчет калорий для похудения?

Если вы решили сбросить лишние килограммы, ваша основная задача – урезать рацион. Самый ленивый способ – просто есть очень мало. Это главная ошибка. В первую неделю вы сбросите 3-4 килограмма, но затем организм начнет протестовать и откладывать жирок «про запас», что приведет к новому набору веса. Поэтому еще одна важная цель – ускорить метаболизм.

1. Формула подсчета энергозатрат в спокойном состоянии

Если вы мужчина: (5 * рост в см + вес тела в кг * 13,6) + 66 – (6,7 * возраст).

У женщин формула немного другая: (1,9 * рост в см + вес тела в кг * 9,8) + 655 – (4,7 * возраст).

К примеру, если вы 20 летняя девушка с весом 75 кг и ростом 167 см, формула будет рассчитываться так:

(1,9* 167 + 75 * 9,8) + 655 – (4,7* 20) = 1613,3 ккал.

1. Коэффициент активности

Первый расчет предполагает затраты, которые организм тратит на поддержание тела в состоянии покоя. Добавьте к нему коэффициент вашей физической активности:

• 1,73 – ежедневный тяжкий труд (физически сложная работа 7-8 часов в день или активные виды спорта);
• 1,56 – активные занятия спортом пять-шесть раз в неделю по часу-полтора;
• 1,38 – легкие кардио нагрузки каждый день – прогулки, бег, аэробика, плавание;
• 1,2 – спокойный образ жизни – работа в офисе и умеренные нагрузки;

Полученную ранее сумму умножаем на коэффициент. При умеренных нагрузках: 1613,3 * 1,38 = 2226,3.

Это количество, которое будет израсходовать девушка из примера при условии, что она будет выполнять легкие физические нагрузки.

1. Насколько уменьшить суточное потребление калорий для похудения?

При подсчете учитывайте, что нежелательно урезать калорийность больше, чем на 15-20 процентов. В этом случае мы будем испытывать недостаток питательных веществ, а темпы сброса веса замедляться .

2226,3 – 20% = 1780.

Таким образом, мы подсчитали сумму калорий для похудения – 1780 ккал в сутки.

Корректируйте это число, основываясь на ваших результатах:

• Если за неделю вы сбросили менее 400 гр – можно урезать калорийность на 100-200 ккал;
• Если вы похудели на 0,5-1,5 кг – вы на правильном пути, и менять ничего не нужно;
• Если вы поправились (и такое бывает) – пересмотрите свой образ жизни и качество питания, а также проведите медицинское обследование. Возможно, вы набираете вес из-за болезни или отклонений.

Подсчет калорий – очень сложный метод. Гораздо проще сесть на диету с подробно расписанным меню. Результат от диет зачастую кратковременный (Магги не в счёт:)), а иногда и вовсе неожиданный. Поэтому если вы хотите всегда поддерживать вес в норме, не ограничивая себя в выборе блюд — без подсчета калорий вам не обойтись.

Поначалу вы будете постоянно путаться в продуктах – на помощь вам придут электронные калькуляторы и таблицы калорийности продуктов. Со временем вы будете помнить энергетическую ценность всех блюд и на глаз определять порцию.

Придерживайтесь таких правил:

1. Купите кухонные весы;
2. Следите за качеством блюд: неразумно все 1300 ккал в сутки тратить на две шоколадки – приступ голода вас быстро одолеет;
3. Контролируйте процентное соотношение белки-жиры-углеводы;
4. Корректируйте норму потребления, учитывая в формуле изменения в весе – если вы похудели на 5 кг, то и количество съеденной пищи должно быть меньше;
5. При готовке считайте энергетическую ценность соли, масла, молока и сахара (да-да, они тоже калорийны).

Сколько калорий надо в день человеку? На этой странице Вы можете провести расчёт своего базового уровня метаболизма (основного обмена) и ежедневную потребность в калориях для поддержания текущего веса.

Введите все необходимые данные в калькулятор и нажмите кнопочку «Рассчитать». В таблице ниже Вы получите два важных, строго индивидуальных параметра своего организма.

Основной обмен — это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это энергия, которую Вы тратите даже если никак не двигаетесь. Если человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц). См. .

Сколько калорий надо в день обычному человеку?

Ежедневная потребность в калориях — это количество калорий, поступающее с пищей, необходимое для поддержания имеющегося веса. Если Вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность Вашего питания была ниже этого показателя хотя бы на 5-10%. Если же Вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель. См. .

Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса

Введите здесь свои данные для расчёта калорийности

Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.

Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора для определения, сколько калорий надо в день человеку.

Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Таким образом, недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.

Огромное количество всевозможных диет призвано сделать всех стройными. Однако многие из них оказываются либо вредными для организма (например, монодиеты), либо малоэффективными. При этом существует достаточно простой, но очень действенный метод обретения стройности на долгое время – подсчет калорий для похудения .

Калькулятор готовых продуктов можно без труда найти в интернете. В данной статье рассмотрены главные принципы организации питания, основанного на подсчете калорийности еды, приведены таблицы пищевой ценности продуктов и напитков.

Всем известно, что сбросить лишние килограммы возможно только в том случае, если количество энергии, полученной с пищей, меньше, чем затраченной в течение дня. Поэтому разумное уменьшение калорийности употребляемых продуктов и увеличение физических упражнений на организм приведет к желаемому результату.

Начинать контролировать питание следует с определения калорийности блюд на сутки

Подсчет калорий становится одним из важных моментов для процесса похудения . Более удобно производить все математические вычисления с помощью специального калькулятора готовых продуктов.

Диета на основе подсчета калорийности по праву считается одной из самых легких, это подтверждается следующими фактами:

• при соблюдении принципа подсчета калорий, организм не погружается в состояние стресса, нет серьезных запретов на употребление каких-либо определенных продуктов;
• можно питаться любимыми блюдами, если удается уложиться в коридор калорийности;
• эта диета учит основам правильного питания, ведь после нее легко ориентироваться в калорийности продуктов, определять их пользу.

Что понадобится для похудения

Чтобы похудеть, используя подсчет калорий, потребуется запастись терпением – при данной диете несколько медленнее уходит вес. Однако результаты будут радовать дольше, а если продолжить обращать внимание на калорийность пищи, то лишние килограммы уже никогда не вернутся.

Важно знать! Начинать контролировать питание следует с определения калорийности блюд на сутки. На первых порах будет достаточно сложно производить ежедневные расчеты. Решить данную проблему поможет организация учета съеденной пищи. Для этого, следуя советам диетологов, необходимо завести пищевой дневник, в который рекомендуется заносить все, что съедено за день, с подробным расчетом калорийности каждого блюда и напитка.

Ведение отчетности поможет правильно организовать питание

Спустя некоторое время, обычно через пару месяцев, подсчет калорий ужу не будет представлять затруднений, калорийность почти всех продуктов будет подсчитываться автоматически.

Важность воды в низкокалорийной диете

Обратите внимание! Соблюдение питьевого режима при диете особенно важно.

Важные аспекты употребления воды:

1. Вода помогает выведению из организма шлаков, токсинов, солей, отходов пищеварения, она как бы «промывает» организм.
2. Жидкость помогает перевариванию пищи, способствует улучшению ее всасываемости.
3. Вода придает эластичность клеткам, что очень важно при соблюдении диеты, когда значительно увеличивается риск отвисания кожи.

Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете!

Существуют рекомендованные нормы употребления воды . Обычная дневная норма жидкости для взрослого человека составляет 2 л воды, но в процессе похудения рекомендуется рассчитать индивидуальный объем жидкости. Рассчитать это можно следующим образом: при низкой физической активности на 450 г веса следует пить в сутки 14 мл воды, при большой физической нагрузке, этот объем увеличивается на треть.

Так, например, для человека с весом 80 кг, при низкой физической деятельности, ежедневно рекомендуется выпивать 2,5 л жидкостей. Следует учесть, что жидкость – не только вода сама по себе, сюда включаются все напитки (сок, чай, и т. д.).

Прием воды должен начинаться с утра – стакан теплой воды запустит обменные процессы, позволит проснуться организму. Оставшуюся часть дня жидкость лучше всего постараться пить через 2 ч, что способствует непрерывному очищению организма. За 2 ч до сна употребление жидкостей следует прекратить, это поможет избежать некоторых проблем, например, появление отеков.

Таблица калорийности основных продуктов питания

Подсчет калорий для похудения невозможен без использования таблицы калорийности или специального калькулятора готовых продуктов. Для домашнего же использования, вполне достаточно информации из таблицы с пищевой ценностью продуктов.

Существует множество подробных таблиц калорийности основных продуктов питания

Таблица калорийности напитков

Кроме подсчета калорийности еды, следует учитывать энергетическую ценность питья. Таблица калорийности напитков поможет точно рассчитать, какова пищевая ценность каждого из них.

Таблица калорийности продуктов – подсчет онлайн

Сначала наибольшие затруднения вызовет необходимость постоянного подсчета калорийности пищи. Не всегда удобно или уместно использование приведенных таблиц. Однако существует хорошая возможность облегчить подсчет калорий для похудения. Калькулятор готовых продуктов онлайн доступен в любом месте, где имеется интернет.

В основе калькулятора – таблица с указанием калорий , содержащихся в еде. Она содержит свыше 1 тыс. продуктов, входящих в основу рациона большинства людей. Также происходит подсчет употребленных за сутки белков, жиров и углеводов. Калорийность продуктов указывается из расчета на 100 г.

Использование всех возможностей калькулятора калорийности становится доступно после прохождения процедуры регистрации на сайте.

Обратите внимание! Полная версия калькулятора дает возможность добавления в нее своих продуктов. Для этого в поле «Наименование» следует ввести название блюда, почти всегда достаточно ввода первых нескольких букв, чтобы появился список названий продуктов, начинающихся аналогично, после чего остается только выбрать необходимое блюдо. Затем в поле «Вес» следует ввести массу продукта и нажать кнопку «Добавить». Продукт или блюдо будет добавлен в меню.

Как легко считать калории — 5 простых шагов

Похудение путем уменьшения калорийности пищи весьма результативно, но следует запастись терпением, ведь этот способ не самый быстрый. Достаточно трудно правильно выстроить меню на день, ведь приходится все просчитывать и запоминать большое количество информации о калорийности каждого продукта. Этот процесс можно существенно облегчить, используя 5 простых шагов:

Алгоритм подсчета калории для похудения

Расчет калорий – процесс достаточно сложный, например, для расчета калорийности киселя, следует по отдельности рассчитывать и массу каждого ингредиента, и сколько в нем калорий. Подсчитывая килокалории, следует учесть:

— калорийность сложного блюда – это суммарный результат калорийности всех его составляющих;

— вода , а также чай и кофе без сахара имеют калорийность, равную 0;

— при варке продукты не теряют свою пищевую ценность, а вот жарка увеличивает этот показатель примерно на четверть.

Хотите быстро похудеть? Читайте запись: Как похудеть, употребляя низкокалорийные блюда из самых простых продуктов.

Рекомендуемая для человека калорийность пищи – величина индивидуальная. Она зависит от таких показателей, как вес, рост, возраст. Правильно высчитать эту величину может врач-диетолог, но произвести подобные расчеты возможно и самостоятельно. Например, формула Харриса-Бенедикта позволяет определить базовую величину метаболизма (BMR) .

Женщины: BMR= 9,99*вес (кг.) + 6,25*рост (см.) – 4,92*возраст (лет) – 161.

Мужчины: BMR = 9,99*вес (кг.) + 6,25*рост (см.) – 4,92*возраст (лет) + 5.

Затем результат вычисления следует перемножить с показателем физической активности:

• 1,2 — при отсутствии нагрузок или они очень малы;
• 1,375 — при постоянных занятиях спортом 3 раза в неделю;
• 1,550 — при еженедельных усиленных нагрузках 1 разу в неделю;
• 1,725 — при усиленных тренировках 1- 2 раза в день;
• 1,9 — при постоянном сочетании спортивных и физических работ.

В данном случае нагрузки — это фитнес.

Правильное питание лучше всего работает в сочетании с физической нагрузкой

Результат всех вычислений и есть норма калорийности пищи на сутки , при которой масса тела конкретного человека поддерживается неизменно. При желании сбросить вес следует из данной цифры вычесть 20%. Эти вычисления помогут правильно подобрать меню на день.

Ошибки худеющих при подсчете калорий

Главной ошибкой многих худеющих становится резкое снижение калорийности пищи. Этого делать ни в коем случае нельзя! При таком подходе организм испытывает стресс, попав в экстремальную ситуацию, он начинает защищаться и борется за каждый миллиграмм жира. Если ситуация не изменится, то обмен веществ замедлится, а похудение станет очень трудной задачей.

Что же делать? Как правильно построить меню и подсчет калорий для эффективного похудения? Здесь важно использовать не только калькулятор готовых продуктов, но и приведенные выше формулы расчета базового уровня метаболизма. Уменьшение ежедневной нормы на 20% позволит похудеть, при этом организму не придется страдать.

Позднее уменьшение калорийности ежедневного меню допустимо после того, как привычной станет новая норма. Ежедневные взвешивания могут стать поводом для недовольства собой , если вес стоит некоторое время или даже немного увеличивается.

Следует учесть, что не бывает стойкой потери массы тела изо дня в день, особенно в первые несколько дней соблюдения диеты, когда вес может вообще не меняться до 3 недель. Это нормально. Поэтому для получения объективной картины лучше всего взвешиваться 1 раз в неделю .

Рекомендуется взвешиваться не чаще 1 раза в неделю.

При соблюдении любой диеты возможны срывы . Не стоит наказывать себя за них усиленным голоданием на следующий день, достаточно будет 1 лишний час провести в спортзале.

Самым действенным способом избавления от лишних килограммов является подсчет калорий для похудения. Калькулятор готовых продуктов помогает быстро рассчитать энергетический показатель блюд, что значительно упрощает жизнь худеющего человека.

Смотрите онлайн инструкцию по использованию калькулятора калорий:

На видео вы можете узнать 5 простых шагов к похудению:

Несложные правила, отсутствие запрещенных продуктов и длительное сохранение результата сделали этот метод наиболее популярным во всем мире.

Следите за своим питанием и будьте красивы!

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.