Никто из мужчин не откажется от красивых рук с рельефными мускулами, ведь руки – видимая часть тела, которую наиболее часто можно продемонстрировать окружающим. Хорошо, когда мускулатура дана природой, во всех остальных случаях становится актуальным вопрос: как накачать руки в домашних условиях быстро и эффективно?

Профессионалами дано достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Остается прислушаться к советам и начать тренировки. Эксперты говорят, что если тренироваться правильно, то через месяц-другой можно получить красивые рельефные руки, параллельно проработав грудные мышцы.

Упражнения, с помощью которых можно быстро накачать рельефную мускулатуру рук в домашних условиях:

• Сгибания и разгибания. Пожалуй, самые простые упражнения, выполнять которые правильно не составит труда. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, из подручных средств рекомендуется использовать штангу. Несколько простых правил, касающихся вопроса, как быстро накачать руки со штангой:

1. Определиться с весом. Чтобы быстро накачать руки с домашних условиях, сразу брать запредельный вес не стоит, это приведет к нарушению техники. Первый месяц тренировок нужно учиться делать упражнения правильно, а после этого добавлять вес.
2. Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянет, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

В домашних условиях комплекс правильно выполняют следующим образом:

1. Мужчина должен стать у стены, спина при этом остается прямой.
2. Гриф берется широким хватом, кисть обхватывает гриф снизу.
3. Поднимаем-опускаем штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
4. В нижней точке локти полностью не разгибаем.
5. После нескольких подходов хват меняют. Кисть располагается над грифом и штанга подтягивается к груди.

Во время выполнения упражнения работают не только плечи, но также спина мужчины.

• Упражнения с гантелями. Имеет отличия от предыдущего способа. Ниже мы расскажем, как накачать руки гантелями самостоятельно в домашних условиях тремя способами:

1. Подъем гантелей поочередно. Техника проста: мужчина, сидя на скамье или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке необходимо сделать остановку и досчитать до 3–4, после плавно опустить руку.
2. Второй способ называется «молоток». Обе руки работают одновременно. Техника не отличается от предыдущей.
3. Тяга с гантелями, чтобы накачать заднюю часть плеча. Речь идет о задней дельте, о которой даже некоторые профессиональные спортсмены забывают в процессе тренировок. Между тем накачать заднюю часть дельты несложно. Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются вверх до уровня груди, и локти разводятся в сторону. На выдохе руки плавно опускаются.

Любая из предложенных техник позволяет накачать руки и получить красивые плечи через месяц-другой тренировок с нарастающим весом в домашних условиях. Преимуществом занятий с гантелями является возможность давать на руки разную нагрузку, учитывая анатомические особенности мужчины. Сколько можно брать веса каждому конкретному мужчине, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физическую нагрузку.

• Многих интересует, как накачать руки дома с помощью отжиманий и реально ли это сделать. Ответ - накачать таким образом руки вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мускулатуру рук и грудные мышцы. Причем существует не одно упражнение подобного плана для выполнения в домашних условиях. Техника отжиманий:

1. Классика. Мужчина принимает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони располагаются на ширине груди. Начинаем отжиматься. Обращаем внимание, что в нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Грудь пола не касается.
2. Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущей - большой и указательный пальцы обеих рук должны соприкасаться. Узкий хват позволяет проработать заднюю часть рук.
3. Техника отжиманий широким хватом. Руки ставятся шире плеч. Во время выполнения упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

Существует еще техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество отличных друг от друга способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз – не оговаривается. Все будет зависеть от тренированности и конечной цели атлета.

• Упражнения на брусьях. Позволяют в домашних условиях быстро проработать мускулатуру спины, грудные мышцы и руки. Чтобы правильно провести тренировку на брусьях, необходимо усвоить некоторые правила:

1. Перед тренировкой на брусьях обязательно провести разогрев. Важно, чтобы мышцы растянулись и сделались более гибкими. Разминка предотвратит возможные травмы.
2. Для новичков лучше использовать стандартный хват на брусьях. Излишне широкое положение рук способствует повышению риска травматизма.
3. Регулярность выполнения упражнения на брусьях будет являться залогом успешности тренировок.
4. Идеальное число подходов - 4–5, при повторах - от 8 до 15.
5. Важно сохранять напряжение во всех мышечных группах как во время опускания, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к тому, что грудные мышцы перерастянутся и возникнет травма.
6. Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, то брусья необходимо поставить шире. Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику нередко выкладывают на видео в интернете.

• Упражнения на турнике. Накачать руки без труда можно на турнике. К тому же данный способ имеет одно, но большое преимущество - занятия на турнике не требуют никаких материальных затрат и техника выполнения зачастую достаточно проста. Базовые техники, позволяющие быстро накачать руки на турнике:

1. Подтягивания с расположением рук обратным хватом. Чтобы правильно сделать упражнение, руки располагают на ширине плеч. Ладони должны смотреть на спортсмена. В верхней точке подбородок касается перекладины или поднимается выше нее.
2. Подтягивания на турнике с использованием прямого хвата. Ладони смотрят от спортсмена. Техника идентична вышеописанной.
3. Подтягивания на турнике разнохватом. Чтобы провести их, руки должны смотреть в разные стороны. Менять хват рук следует каждые 5–7 раз.

У подтягиваний на турнике есть и своя хитрость. Чтобы тренировка прошла наиболее успешно, первый подход необходимо провести по максимуму. Второй подход – менее интенсивный. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчина должен отжаться от пола максимальное число раз. Первую неделю заниматься предпочтительнее через день-два. Каждый вид подтягиваний можно найти на видео в интернете.

Когда персональный тренер не помешает

Не всегда можно достигнуть желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда встает вопрос, как накачать большие руки, профессиональные атлеты советуют заниматься в тренажерном зале. Обратиться за советом к персональному тренеру не помешает и в том случае, когда техника выполнения кажется правильной, но достичь нужных объемов не получается. Профессионалы дают такие советы в отношении вопроса, как накачать огромные руки:

• Тренировка исключительно мускулатуры рук непродуктивна.
• Чтобы добиться впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполнять все базовые упражнения: приседы со штангой, становую тягу, жим.
• Знание анатомии приветствуется. Чтобы прорабатывать разные мышцы рук, нужно знать, как они работают и где расположены.

На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

1. Давать нагрузку одновременно на бицепс и спину, а также грудные мышцы и трицепс. Данная комбинация считается классикой бодибилдинга. Комплексы можно увидеть на обучающих видео.
2. Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнения можно проводить через день. Это позволит отдохнуть отдельным мышцам и приступить к тренировкам с новыми силами.
3. Одновременная тренировка бицепса и трицепса. Способ хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но под данную тренировку придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают - делай суперсеты. Наиболее просто их делать в тренажерном зале, так как понятие суперсет подразумевает практически безостановочный тренировочный процесс с вовлечением разных групп мышц поочередно. Однако профессионалы предостерегают от злоупотребления таким способом. В виде суперсетов может проходить 1–2 тренировки в неделю или 5–6 в месяц.

Мгновенно или медленно

И напоследок осветим вопрос, касающийся кратности тренировок. Многие мужчины думают, что ежедневные занятия дадут более существенный эффект. Это утверждение не совсем правильное. Мышцы растут не в процессе тренировок, а исключительно между ними. Поэтому тренироваться целый месяц ежедневно не стоит. На вопрос, сколько же в месяц нужно заниматься, профессиональные спортсмены говорят следующее:

• Идеальный график тренировок – дело сугубо личное. Сколько мужчине необходимо тренироваться, может посоветовать только персональный тренер после оценки подготовленности атлета.
• Если нет возможности тренироваться в тренажерном зале и персональный тренер недоступен, то совет такой: в месяц лучше заниматься 9–12 раз, делая перерыв между тренировками в 2–3 дня.

Иногда случается, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельефность мышц остаются долгое время - месяц, два, - без динамики. В такой ситуации следует задуматься: а правильно ли построены тренировки? Профессионалы в таком случае советуют посмотреть обучающее видео, проанализировать занятия других атлетов в тренажерном зале, попросить помощь у личного тренера. Кардинальная смена схемы тренировок, свежий взгляд на привычный набор упражнений позволят «расшевелить» уснувшие мышцы рук и заставят их работать.

Что является сразу бросающейся в глаза визитной карточкой настоящего мужчины? За которой не надо лезть во внутренний карман пальто или куртки, или искать напряженным взглядом во дворе среди припаркованных автомобилей. Руки! Они и только они скажут больше, чем сто самых эффектных слов.

Мощные, прокаченные, мужские! С этим согласятся многие девушки, да и не только они. Можно сколько угодно рассуждать об имидже, стиле и прочих мэйкапах, но накаченная бицуха затмит любую прическу, да и не только её…Что самое интересное, красиво оформленные мускулистые ручки очень даже непрочь примерить к себе и многие девушки.

Но, если нет возможности усердно проливать пот в тренажерном зале (работа, семья, отсутствие собственно зала), как сделать так, чтобы руки радовали взгляд и поражали воображение и при этом не выходить из дома? Давайте разбираться.

Анатомическое строение мышц рук

Глубоко углубляться под кожу не будем. Обозначим основные группы, сконцентрировав внимание на наиболее важные и крупных. Этими группами являются мышцы плеча и предплечья. Надо сразу оговориться, что в практике строительства тела, или бодибилдинге, к мышцам плеча относят несколько иную группу, так называемые дельтоиды, но речь не о них.

Наиболее заметными мышцами плеча, согласно анатомии, являются хорошо просматриваемые снаружи двуглавый сгибатель (та самая бицуха), состоящая из короткой и длинной головок, и трехглавый разгибатель - трицепс (латеральная, длинная и медиальная головки).

• Кроме перечисленных отметим плече - клювовидную мышцу, как имеющую большое значение для красивой формы рук.
• Бицепс и плече - клювовидная мышцы формируют переднюю поверхность, а трицепс - заднюю поверхность руки.

По величине бицепс составляет 30-35 %, тогда как трицепс до 70% объёма. Основные мышцы предплечья - плечевая (брахиалис) и плече — лучевая, лучевой сгибатель запястья, клювовидная. Все эти мышцы участвуют в сгибании и разгибании рук.

Именно перечисленные хорошо развитые мышцы, формируют красивую (или наоборот — пугающую) форму рук. Об их тренинге и пойдет речь. Но предварительно остановимся на необходимом оборудовании.

Инвентарь для увеличения мышц рук

В идеале, конечно, оборудовать небольшой спортзал дома с полным набором необходимых снарядов и тренажеров (сейчас, по сравнению даже с началом 2000х, достаточно много многофункциональных аппаратов в спортивных магазинах). Но, к сожалению, далеко не все располагают достаточными свободными площадями, да и финансовые возможности не всегда позволяют обзавестись сверкающим стальным монстром. Тем не менее минимальный набор снарядов для начинающего атлета необходим. Чтобы накачать мышцы в домашних условиях понадобятся:

• штанга с прямым грифом;
• штанга с W-образным (изогнутым) или, так называемым, EZ -гримфом;
• разборные гантели;
• многофункциональный (пружинный) эспандер;
• эспандер кистевой;
• гири;
• турник;
• брусья

Ну, хорошо - хорошо, для начала можно обойтись и половиной списка (какая-либо штанга желательна и хотя бы гири или гантели). Cовсем без снарядов прокачать руки дома, особенно быстро - очень проблематично.

Если инвентаря нет вообще!

Грустно! Но жить можно - брусья заменят табуретки для проработки трицепсов на первое время хватит. С бицепсом сложнее - им тяжесть нужна. Можно использовать наполненные водой ведра, дверные косяки для подтягиваний (если они весьма крепкие). Главное - Цель!

Где и когда качать руки дома

Выбор места зависит от домашних условий. Желательно, чтобы пространства хватало для удобного перемещения, было не холодно и отсутствовали посторонние раздражители (в виде тещи, различных животных и маленьких детей).

Время для тренировок подбирается индивидуально, но в пределах часа по продолжительности.

Лучше тренироваться во второй половине дня, когда организм находится в тонусе. Известны случаи, когда чемпионами по культуризму становились атлеты, занимавшиеся по ночам, но все-таки лучше таких вариантов избегать не создавая для себя излишнюю нагрузку. И, конечно же, тренировочная одежда должна быть удобной, не сковывающей движения (подойдет любая футболка, спортивные трусы или брюки, если пол теплый можно тренироваться босиком).

И вот инвентарь подобран, с местом и временем определились пора приступать к прокачке. Приготовьтесь к поту, боли и слёзам, но оно того стоит!

Начало или базовый курс.

Любое тренировочное занятие необходимо начинать с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки. Качественная разминка значительно повышает эффективность тренировки и помогает избежать травм. Необходимо размять-разогреть все тело, а не только тренируемую группу мышц.

Разминка

Разминочный комплекс для рук обычно состоит из маховых и вращательных движений (вращения в плечевом, локтевом и запястном суставах), разминки пальцев. Желательно минут пять активно подвигаться - попрыгать, побегать, поприседать. Результатами тренировок без разминки кишат ютуб и поликлиники вашего района.

Основные упражнения

• Исходя из функциональных особенностей основных групп мышц рук, движения в упражнениях подразделяются на сгибающие и разгибающие. Рассмотрим подробнее.
• Для тренировки передней поверхности подойдут различные сгибания рук со штангой или гантелями различными хватами, подтягивания на перекладине прямым и обратным хватом, тяги на бицепс.
• Трицепс тренируют, соответственно, любые разгибающие движения — отжимания от пола и на брусьях, обратные отжимания, разные вариации разгибаний рук со штангой или гантелями.

Для начального курса будем использовать по три основных упражнения на указанные группы мышц.

Бицепс:

• подъём штанги на бицепс (техника выполнения: исходное положение - стоя. Ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены вниз ладонями к себе. Локти прижаты к бокам. На «раз», на выдохе, медленно по дуге согнуть руки к верхней части груди. На «два» вернуть в исходное положение) ;
• сгибания рук с гантелями (попеременные): руки с гантелями внизу, ладонями к себе. На «раз» согнуть правую руку, поднеся гантель по дуге к груди. На «два» — опустить, одновременно аналогично сгибая другую руку.
• подтягивание обратным хватом: принять положение «вис на перекладине», руки ладонями к себе. На «раз» согнуть руки в локтях, подтягивая тело к турнику. На «два» опуститься вниз, приняв исходное положение.

Трицепс:

• отжимания от пола (примите упор лежа. На раз опуститесь к полу, согнув руки в локтях, на два вернитесь в упор лежа на прямых руках):
• жим штанги узким хватом (вес штанги средний, надрываться не надо. Руки на грифе располагаются на расстояние 10-15 см. Хват стандартный. На раз опускаем штангу к груди, на два (на выдохе) подымаем.)
• обратные отжимания от скамьи (стула). Примите упор на руках сидя спиной к стулу, нижняя часть тела в свободном положением над полом с упором на ноги. На раз согнуть руки, опуститься к полу, на «два» медленно на выдохе распрямить руки, принять исходное положение.

Предплечья:

Надо учитывать, что мышцы предплечья эффективно прокачиваются при подтягиваниях и участвуют практически во всех упражнениях, связанных с хватами. Поэтому прокачиваем их в конце тренировки, выражаясь простым языком - добиваем. Основными будут два упражнения:

• сгибания предплечий со штангой (гантелями) в руках (исходное положение - сидя, руки с грифом штанги (гантелями) лежат на коленях хватом вверх. На раз опускаем запястья с отягощением вниз, на два медленно подымаем);
• обратные сгибания предплечий со штангой или гантелями (и.п. — сидя, руки с отягощением расположены ладонями вниз. На раз подымаем запястья вверх с небольшой паузой в верхней точке, на «два» — медленно опускаем вниз);

Примерный базовый комплекс (первые 1-2 месяца):

1. подъем штанги на бицепс 3х8;
2. попеременный подъем гантелей 3х8;
3. подтягивания обратным хватом 3х8;
4. отжимания от пола 3х15-20;
5. жим штанги узким хватом 3х8-10;
6. обратные отжимания от стула 3х15;
7. сгибания предплечий с отягощением (штангой, гантелями) 3х10
8. обратные сгибания предплечий 3х10.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 2-3 минуты.

Особенности домашних тренировок

Если упражнение даётся легко - увеличьте вес или добавьте количество повторений. Соблюдайте технику выполнения!

В результате проработки мышц рук базовым комплексом, их сила и объем увеличатся и можно будет разбавлять тренировки новыми упражнениями, а также варьировать скорость выполнения, использовать суперсеты и пампинг.

Суперсет - миникомплекс, когда в один подход выполняются два упражнения с минимальным отдыхом между ними. Например: выполняем 10 отжиманий от пола и сразу же 10 повторений жима лежа узким хватом.

Пример комплекса для «продвинутых»

1. жим лежа узким хватом 3х8-10;
2. суперсет: отжимания от пола+обратные отжимания от стула 3х10;
3. разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10 (это новое упражнение, но ведь и уровень уже вырос - разберетесь).
4. подъем штанги на бицепс 3х8;
5. суперсет:подтягивание на перекладине обратным хватом + попеременное сгибание рук с гантелями 3х8;
6. концентрированные сгибания рук с гантелями 3х8.
7. Суперсет на предплечья: сгибания предплечий/обратные сгибания 3х10.

График занятий

Важно помнить, что мышцы рук очень быстро адаптируются к нагрузкам и быстро восстанавливаются, поэтому тренировать их можно часто, но минимум - 2/3 раза в неделю. Восстановление мышц не менее важно, чем нагрузка. Поэтому важно соблюдать интервалы между тренировками для отдыха мышц.

При атлетических тренировках желательно, даже необходимо, соблюдать определенный режим питания.

Для эффективного роста мышц необходимо чтобы в ежедневном рационе присутствовало большое количество продуктов с высоким содержанием белка.

Такими продуктами являются: куриные яйца, мясо, творог, рыба, курица, индейка. Для восполнения энергетических затрат необходимы углеводы.

• Их лучше всего получать из круп (греча, рис, овсянка), фруктов, овощей.
• Употребления в большом количестве сахара и продуктов с высоким его содержанием надо избегать, как и жирной пищи.
• В день необходимо выпивать как минимум 2- 3 литра воды.
• Не помешают различные биологически активные добавки (так называемый спортпит): протеины, гейнеры, аминокислоты (в том числе ВСАА), креатин и комплексные витамины.

Важно! Спортивное питание не заменит полноценного рациона из обычных продуктов и является дополнением к нему, а не основной составляющей.

Настрой и мотивация перед занятием

Будьте готовы, что результат проявится не сразу, но то, что при регулярных занятиях он непременно будет - 100%!

• Проверено миллионами профессионалов и любителей «железного спорта».
• Чтобы повысить эффективность тренировок необходимо четко видеть цель и последовательно прилагать усилия для ее достижения.
• Заведите дневник тренировок (обычную тетрадь).
• На первую страницу поместите фото перед началом занятий и периодически (раз в две недели или 10 дней) делайте новые аналогичные фото.
• Сейчас наличие электронных гаджетов позволяет вести электронные дневники.

Визуализируйте образ рук своей мечты! Смотрите мотивационные ролики в интернете, повесьте плакат с примером для подражания. При выполнении упражнений представляйте, как мышцы наполняются силой и увеличиваются в объемах. Главное знайте - усилия не будут напрасными!

Заключение

Накачать руки в домашних условиях задача непростая, но вполне выполнимая. Главное четкое целеполагание и последовательность в выполнении плана.

• Чтобы тренировки давали результат следует необходима (!) регулярность и полная отдача.
• Самая большая ошибка - остановиться в самом начале не увидев мгновенных изменений.
• Следует помнить, что все люди индивидуальны (про возраст и пол я промолчу).
• У кого-то эффект может проявиться после нескольких занятий, а у кого-то после литров пролитого в течении бесконечных тренировок пота!

Как гласит древняя мудрость: «Не важно с какой скоростью ты двигаешься, главное - не останавливаться!». Сделайте руки своей мечты!

Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.

Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.

Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы .

Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело !». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.

Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.

Бессмысленно поднимать огромные веса , если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось - это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук.

Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.

Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.

Регулярное изменение нагрузок

Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок . Но только далеко не все следуют данному совету.

Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.

Качаемся в зале

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.

Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх .

Французский жим лежа

Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа . Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола .

В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.

Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.

Штанга должна опускаться до уровня лба , после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме .

Упражнения, которые можно делать дома

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук . Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.

Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно .

Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения .

При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.

Накачать руки гантелями с разворотом

Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.

Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема .

Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.

Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу .

Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.

Молот с гантелями

В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:

Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок . Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!