Здравствуйте друзья, в этой статье я расскажу об уникальной гимнастике, которая помогает при лечении остеохондроза и других болезней позвоночника. Я совершенно случайно нашел этот замечательный и эффективный материал и хочу, с вами им поделится. Так как все упражнения для позвоночника, которые я только видел на просторах интернета и даже в лечебных заведениях, мягко говоря, не работают. И все кому я только не давал этот материал, очень быстро чувствовали улучшения, к тому же я сам по нему занимаюсь. Ниже, специально для вас, представлено видео с этой уникальной гимнастикой.

У моего отца последняя степень остеохондроза и многочисленные грыжи на позвоночнике, а когда я ему рассказал об этой уникальной гимнастике, то он сразу не поверил. Однако как начал ее делать каждое утро, то с каждым занятием чувствовал себя все лучше и лучше - стал больше двигаться и боли вовсе пропали. Хотя до этого он испробовал куча мазей, таблеток, упражнений, массажей, и кучу других способов. Но все было без толку. Итак, давайте перейдем к самой гимнастике, о которой рассказ пойдет от доктора Попова.

Я в свое время собирал все передовые методики, какие есть на настоящее время. И отбирались методы самые лучшие и самые эффективные. Но все перевернула встреча с очень пожилым человеком, у которого спина десятью годами ранее, была очень больная, и из-за этого он даже не мог нормально ходить. Однако все в один момент перевернулось…

До этого изучались люди с разной степенью поражения позвоночника. Но нужно было найтитакого человека, который не страдал бы от заболевания остеохондрозом. И я искал его у разных людей, это были пловцы, артисты балета и даже артисты цирка. И оказалось, что у этого восьмидесятилетнего мужчины был самый здоровый позвоночник.

Самое интересное заключается в том, что в семьдесят лет он был совершенно больным. А к восьмидесяти годам, его позвоночник практически и абсолютно был здоров.

Откуда взялась данная методика упражнений для позвоночника

Теперь давайте рассмотрим, что нового применил этот пожилой мужчина.

Рассказывал о себе, он, примерно так. Когда сковала его болезнь, то он целыми днями сидел на стуле. Утром покушает, полежит, опять посидит, итак проходили дни. Он привык к болезнитак, что даже не мог представить себя без нее. Однажды он задумался: ведь было же время, когда ничего не болело, и чувствовал себя отлично. И он вспомнил детство, когда у родителей дома, после сладкого сна, потягивался, как кошка.

И вдруг он понял, что многие годы уже так сладко не потягивался и решил вспомнить это чувство. После потягивания, ему захотелось потянуться еще и еще, каждой связкой, каждым позвонком, каждой мышцей. В одну сторону и в другую. Потом он вздохнул и добавил, что такое удовольствие после этого, не испытал уже долгие годы. Затем он стал делать эту гимнастику даже по несколько раз в день.

Незаметно прошло несколько недель. Однажды, он заметил, что когда резко встал, то ему что-то не хватало. И только позже, проанализировав свое состояние, он понял, что не хватает той привычной боли, без которой он себя уже не представлял. И сейчас я расскажу, как делать эту уникальную гимнастику, а чтобы вы ее правильно выполняли, немного анатомии.

Строение позвоночника

Если посмотреть на схему позвоночника, то он, когда здоровый, имеет красиво изогнутую линию. Эта дуга для нас очень важна и мы к ней обязательно еще вернемся. Позвоночник состоит из позвонков и дисков, которые располагаются между ними. Диски это живая ткань, питание которой происходит за счет осмоса. Их можно представить в виде губки. При движении позвоночника - диски то сжимаются, то расширяются. И именно так вместе с жидкостью к ним попадают питательные вещества.

Теперь рассмотрим, что удерживает позвоночник и не дает ему рассыпаться на мелкие кусочки. Ведь, в сущности, он состоит из отдельных блоков. А удерживают всю эту «конструкцию» мышцы и сухожилия. Мышечная ткань на спине состоит из множества больших и маленьких мышц. Чем ближе к позвоночнику, тем мышцы по размеру меньше и сильнее. Затем они переходят в сухожилие, а соединяются с костной тканью. Про большие мышцы все хорошо знают. Их, в основном, и тренируют. А вот на маленькие никто не обращает внимание. Однако они играют далеко не последнюю роль в удержании позвоночника.

Хорошее настроение не должно покидать вас

Вот с хорошего настроения и надо начинать нашу гимнастику, так как это очень важно. Для начала сядьте удобно на стул или край мягкого кресла, спиной, не прикасаясь опоры. Закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните что-то хорошее, какую-то сцену из жизни, пейзаж, слово все, что вызывает у вас улыбку. И запомните это состояние. Так как его надо будет вызывать вновь и вновь. Однако, данные упражнения для позвоночника закрепят и усилят ваши ощущения. Вначале просто потянитесь, как делаете это вы после сна. Медленно опустите руки и снова потянитесь. Почувствуйте, как напряглись ваши мышцы и им это должно нравиться. Для разминки 4 раза потягивания вполне хватит.

Во время потягивания можно наклонить голову в одну сторону, а затем в другую. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Однако делайте все очень осторожно. Если будет боль, то движение надо делать до нее, но не переходить за границу. Со временем вы научитесь балансировать эти чувства, но в начале своего пути будьте очень осторожны. Иначе вместо положительного эффекта выйдет отрицательный.

Остеохондроз – это не болезнь

На самом деле остеохондроз это не заболевание. Давайте вернемся к строению позвоночника и лишний раз в этом убедимся. По мнению многих ученых остеохондроз - это защитная функция нашего организма. И вот как она работает:

Мы уже выяснили, что позвонки удерживают мышцы. Их задача, сделать все возможное, чтобы спинной мозг оставался не поврежденным. И как только возникает нагрузка, так эти мышцы сразу же сжимаются. Похоже это на падающего человека, который хватается за соломинку, лишь бы удержаться.

Иногда онитак сдавливают позвоночник, что выдавливается часть диска и образуется даже грыжа. И в таком состоянии человек может ходить до конца своих дней. Так как мышцы не получают из мозга сигнал на расслабление. Отсюда и боль. Усилие сжатия мышцы очень большие. И работают они медленно, но постоянно.

Это можно сравнить с грибом или растением, прорывающим толщу асфальта. Само его тело мягкое, но из-за постоянного давления может поднять и разрушить крепкое покрытие. Так что остеохондроз это не причина, а следствие болезни . И лечить ее надо не только блокируя на время болевые ощущения. А использовать механизм действия мышц и направить его в нужное русло.

Теперь представим: раз в одном месте сжато, то в другом будет ослаблено. А значит верхний и нижний позвонки от места сдавленного, будут иметь большую свободу в движении. Что тоже придаст боли дополнительное значение. Сдавливающий эффект возрастает, мышцы ведь получают сигнал на удержание позвонков, а свободные части позвоночника из-за этого получают еще большую разбалансировку. Процесс усиливается, как снежный ком…

Уникальность предлагаемой гимнастики не в том, чтобы за счет повторяющихся многократно упражнений - укрепить мышцы, как это делалось раньше, и тем самым сделать, как бы корсет, что б убрать болевой синдром. А в том, что бы при помощи этого метода гармонизировать работу всего мышечного аппарата. И это достигается за счет работы подсознания и самого сознания. Однако ни одна из известных современных гимнастик так не работает.

Все упражнения для позвоночника, должны мысленно быть осмысленны и выполняться в медленном темпе, как во время потягивания. Движения делайте по дуге, это очень важно. Помните, мы говорили о ней в самом начале… Поэтому дойдя до крайней точки, попытайтесь продлить амплитуду, но не переусердствуйте, чтобы не было боли.

Не обращайте внимания на щелчки и хрусты во время движения, постепенно это все пройдет. Упражнения длятся под счет от одного до десяти. Научитесь чувствовать свои позвонки, чтобы расслабить те, которые зажаты, и укрепить те, которые разболтаны.

Правила для выполнения гимнастики

1. Во время выполнения всех упражнений настроение должно быть просто прекрасным. Все плохие мысли оставлены на потом.
2. Движения надо делать, мысленно представляя дугу.
3. Важно. Обязательно кроме движения по дуге, надо еще и вытягивать части тела.
4. Потягивание длится 10 секунд. В конце каждого надо доходить до точки, где движение останавливается и чуть-чуть проходить ее. Вот из этих чуть-чуть строится вся гимнастика. Вспомните сказку о репке. Помните, что только мышка помогла ее вытащить. Поэтому эти небольшие движения в конце траектории имеют решающее значение. Но опять же, все должно быть без боли, а с удовольствием!

Система, которая победит болезнь

Исходное положение - сядьте прямо и почувствуйте, чуть приподнятое настроение. Вспомните самое хорошее, что вызывает улыбку и то время, когда болей не было. Сохраните это состояние во время выполнения всех упражнений.

1. Начните вытягивать шею и в то же время двигать ее назад. Не вытянуть, а потом двигать, а одновременно вытягивать и двигать. Почувствуйте разницу. В конце движения приложите максимальные усилия, которые вы можете себе позволить и наклоните голову еще немного назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед и повторите все мысленные ощущения, вплоть до возгласа - Эх, хорошо! После каждого движения делайте паузу.

2. Сидя начинайте повороты головы влево и вправо. Техника выполнения та же, что и в наклонах головой вперед – назад (1 пункт). Плечи не поднимать, движение делать не за счет длинных мышц, а включать надо короткие и даже связки.

Наша задача запустить те мышцы и связки, которые мы имеем и которыми не владеем. И поэтому, ели человека скрутит радикулит, то это говорит о том, что его мышцы ему не подвластны. Все упражнения для позвоночника направленные на создание мышечного корсета, при помощи мелких мышц и связок. Так как большие мышцы, которые он укрепил, находятся далеко от места постоянного сжатия и плохо удерживают позвоночник. Хорошо это делают только короткие мышцы. Они как алмазы, которые лежат в земле и их трудно найти.

4. Сидя на стуле, спина прямая, наклоны головы влево и вправо. Не делайте себе больно, только радость и удовольствие.

5. Исходное положение. Вытягивать голову вверх и весь позвоночник тоже. Затем втягиваем голову, как черепаха в панцирь. Если будет хруст, ничего страшного, потом пройдет.

6. Голова должна быть как яблочко, которое катается на тарелочке. Вращение в одну сторону 5 раз, пауза, во вторую сторону столько же.

7. Растягиваем седьмой шейный позвонок. Представим, что он вершина шарика и его надо немного растянуть. Ощущение должны быть такими, что он как будто тянется и в сторону к плечам, и сверху и вниз. Опустите голову как можно ниже и сделайте в конце несколько тянущих движений. Помните о мышке… Мышцы и связки растягиваются, и вы понимаете, что гимнастика делается не за счет мышц, а за счет воображения. Руки не напрягать. Вернитесь в исходное положение. Небольшая пауза. Похвалите себя и двигайте голову назад. Спина прямая, следите за этим.

8. Плечи приподнимаем к ушам, до предела, с удовольствием и в виде тянущих движений. Счет прежний от 1 до 10. Пауза. В этом же темпе возвращаемся в исходное положение.

9. Вращение плеч, до приятных ощущений, в одну и другую сторону. Их надо обязательно найти во время этого движения.

Так как в организме человека есть вещества (гормоны) радости и счастья – эндорфины. Они вырабатываются при переломах, травмах и ушибах. Это как бы внутренние наркотики. Равным им нет. Наверное, чувствовали когда-нибудь, что при сильной боли - она резко проходит. Эндорфины не обладают побочным действием и ими можно наслаждаться сколь угодно. Это великолепное лекарство, которое побеждает многие болезни. Поэтому, обязательным условием, и является – отличное настроение, ведь именно тогда выделяются эти самые гормоны счастья, которые и помогают в лечении многих болезней . И запомните, данная гимнастика не имеет ограничений в возрасте.

10. Руки под колени. Движение напоминающие потягивание кошки. Выгибаем спину, помогая себе руками. Делаем в обратную сторону и повторяем все движения - десять раз.

11. Упражнение для позвоночника под названием «вращения корпуса в стороны». Положение сидя (исходное положение). Помогаем руками, обхватив колени. Почувствовать, как позвоночник получает удовольствие. Гимнастика хороша тем, что только начать ее делать, потом за уши не оттянешь. Наращиваем со временем ощущение удовольствия и амплитуду движения.

12. Исходное положение. Правую ладонь кладем на левое плечо. Левой ладонью обхватываем локоть правой руки снизу. Делаем наклоны со скручиванием, стараясь левой ладонью коснуться правого колена. Затем меняем положение. Небольшой отдых.

13. Сидя начинаем раскачивать тело круговыми движениями. Руки могут лежать на коленях или быть слегка приподнятыми. Голову старайтесь держать прямо, лишь слегка совершая круговые движения. Вращение делать в одну сторону и в другую.

14. Положение стоя. Наклоняем спину и выгибаем позвоночник. Руки вытянуты вниз и немного вперед. Не надо стараться доставать ими пол. Главное, прогнуть позвоночник, но ноги не сгибать. Медленно встаем, по позвоночнику в это время должно пройти волнообразное движение.

15. Стоя, руки на пояс. Делаем прогиб назад. Голова прямая. Тело должно принять красивую дугу. Не старайтесь делать мостик. Главное прогнуться, как можно дальше.

16. Стоя, делаем наклоны в бок. Туловище медленно опускается вниз-за рукой, которая скользит по бедру. Выпрямляемся и делаем в другую сторону. Во время движения стараемся сосредоточить ощущения на каждом позвонке. Ощущения должны быть - вроде стал повыше. Попробуйте измерить свой рост, как это делали у двери в детстве, до занятий и после. Должна быть разница в сторону увеличения роста. Со временем эта разница может составить несколько сантиметров.

Причина. Начнут работать позвонки, диски станут влажными, произойдет их омоложение и небольшое увеличение. Даже пожилые люди могли вырасти до 5 см за очень короткое время, если все делать правильно. И теперь вы понимаете, какова эффективность упражнений для позвоночника.

17. Из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Делаем повороты туловища вправо и влево (скручивание). Внешние мышцы не напрягаем. Вращение только за счет глубинных мышц. Потягиваться до предела, немного вернуться и снова тянуться до предела. Делать это надо небольшими прерывистыми движениями. Будьте очень осторожны, особенно в начале занятий, чтобы не навредить себе.

18. Растягиваем тазобедренные суставы. Надо прогнуться в спине и наклонить туловище вперед (руки перед собой). Колени стараться не сгибать, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Это упражнение помогает седалищному нерву получить больше кислорода, а значит, через него пройдет, как по кабелю много сигналов. Наклоняйтесь раскачивающимися движениями все ниже и ниже.

19. Руки положите на тазобедренные суставы, и делайте наклон назад, стараясь в конце, за счет небольших прерывистых раскачиваний туловища, опустить его как можно ниже. Не важно, насколько наклоняешься, главное чтобы растянуть позвоночник без изгибов и красивой дугой.

20. Руки на пояс. Делаем наклоны туловища вправо и влево. Тянем тазобедренные суставы.

21. Наклониться назад и посмотреть на противоположную пятку. Исходное положение. Снова наклон назад и посмотреть на другую пятку. Желательно постараться со временем их увидеть.

22. Стоя на полу, сложить руки в замок перед собой и потянитесь вверх. Вытянуться в струну.

23. Развести руки в стороны, будто обнимаешь весь мир. Потянулись. Затем обнять себя как можно крепче. Ладонями старайтесь захватить плечи как можно дальше.

Подведем итог . Если делать упражнения для позвоночника с кислым лицом, то результат, в лучшем случае, будет равен нулю или вовсе получите вред. Поэтому итог зависит от настроения. Перемена настроения может либо помочь в выздоровлении, либо наоборот, все ухудшить. Перестаньте хандрить. Идти туда, куда глаза глядят не всегда правильно. Иногда этот путь может быть тупиковым. Хотя все мы делаем ошибки и на них - учимся, однако даже их нужно преодолевать с позитивным настроем. Радуйтесь жизни и дарите счастья всем окружающим вас людей, тем самым вы, сделаете мир куда лучше и счастливее. Поэтому не думайте только о себе и ваших болячках!

Во время упражнения обращайте внимание на гармонию своего тела. Старайтесь в плавных своих движениях увидеть красоту и получить от этого немного хороших эмоций. Научитесь мысленно представлять свой позвоночник и во время упражнений как бы рисовать его. Не делайте ничего через боль. Вовремя почувствуйте то место, когда надо сказать себе: - Хватит. Возможно из-за не тренированных мышц, на следующий день у вас будут побаливать мышцы, но не переживайте – это нормально, так как через день-два все пройдет.

В этой гимнастике можно подойти к своему пределу и затем немного его отодвинуть. Занимаясь по этой методике, постарайтесь заработать для себя здоровье. Потом его тратьте на своих близких родственников, работу и интересную жизнь.

А вот и само видео, которое состоит из двух частей, по которому вы, наглядно, можете выполнять эту уникальную гимнастику.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

• Выраженные боли;
• Наличие кровотечения;
• Обостренное хроническое заболевание;
• Травма позвоночника;
• Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
• Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

• Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
• Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
• Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
• Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
• Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
• Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
• Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
• Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
• Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
9. Бег на месте;
10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.

• Вам может понравиться:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

• Обязательно почитайте:

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини : поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Здоровье человека зависит на 80% от состояния позвоночника, а точнее, от его здоровья. Спина человека – это его «ахиллесова пята». Люди вспоминают о ней, когда она начинает болеть или перестает функционировать. Большинство уже к 40 годам чувствуют неприятные ощущения в области спины и в зоне позвоночника. Это вызывает множество заболеваний.

Позвоночник человека постоянно терпит громадные нагрузки. Из-за лишних нагрузок появляется сколиоз, S-образное искривление, остеохондроз, защемление кровеносных сосудов и нервных сплетений. Следствием этих всех нарушений влечет ряд заболеваний:

• снижение остроты зрения;
• онемение конечностей;
• защемление мышц;
• головные боли;
• мигрени;
• воспаление седалищного нерва;
• плохой доступ крови к конечностям;
• сердечно-сосудистые заболевания, другое.

Если не делать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, то они очень быстро ослабеют. Из-за этого определенные участки позвоночника слишком сожмутся и, следовательно, межпозвонковые диски станут неэластичными.

Уменьшается паравертебральная зона межпозвонковых дисков и не попадает смазка в должном количестве, диски изнашиваются и стираются. Часто появляются застойные явления из-за плохого оттока крови. Также появляются наросты – остеофиты или отложения солей. Очень часто развитие спинных мышц зависит от образа жизни человека и ухудшается от сидячей работы, или наличием лишней массы тела, отсутствие пресса, и самое главное – это от лени делать какие-либо упражнения для укрепления мышц позвоночника.

Те, кто регулярно уделять внимание здоровью своей спины, менее уязвимы для болезней. Они не так устают и меньше ощущают боль в спине даже после нагрузок.

Для того чтобы помочь своей спине стоит разобраться в мышечной структуре нашего организма. На нашей спине находятся: широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Широчайшая мышца спины расположена от поясницы и заканчивается в области подмышек, охватывает всю площадь спины. Для тренировки этой мышцы одного упражнения будет недостаточно. Эта мышца строит фигуру и помогает позвоночнику, сняв с него половину нагрузок на себя.

Трапециевидная мышца находится вверху спины и имеет вид трапеции. Она отвечает за движение руками, плечами, шеей и лопаток. Развитость этой мышцы улучшает осанку и зрение, снимает боль в шее.

Укрепление этих мышц позволит улучшить общее состояние человека, сделать профилактику заболеваний, нормализовать роботу межпозвонковых дисков и облегчить перенос тяжелых нагрузок.

Упражнения для укрепления мышц спины предотвращает появление деформационных изменений межпозвонковых дисков. Для более точного результата стоит пройти обследование у врача специалиста. Проверить позвоночник и по необходимости пройти лечение. Также регулярно делать упражнения в домашних условиях либо посещать спортзал.

Укрепления мышц спины в домашних условиях

Домашние упражнения эффективны, но только при регулярном их исполнении. Упражнения необходимо делать не позже чем за 5 часов до сна. Во время занятий не должно быть ощущений боли в суставах и мышцах. Если же они будут, то должны постепенно утихать, а после вовсе исчезнуть.

Нагрузку следует постепенно увеличивать. Перед каждой зарядкой необходимо делать разминку, чтоб разогреть мышцы. Очень полезно делать разминку перед каждым тяжелым трудом или другим видом нагрузки.

Разминка способствует улучшению притока крови к мышцам, а также обогащает кислородом. Увеличивается работоспособность мышц, снижается вероятность разрыва мышц, таким образом, они становятся более гибкими.

Начинаем с разминки

Каждое упражнение следует выполнять по два подхода, по пять раз.

1. Стать ровно, расслабив все мышцы, и сделать глубокие вдох и выдох. Это способствует абстрагированию от внешнего мира.
2. Сделать наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Делать упражнение медленно и плавно.
3. Круговые упражнения плечами вперед и назад.
4. Поднимание плеч вверх и опускание вниз.
5. Махи руками вверх и вниз. Пружинистые махи вперед и назад.
6. Круговые движения руками вперед и назад.
7. Махи руками с поворотом корпуса на 180º.
8. Круговые движения бердами влево и вправо.
9. Наклоны вперед. Наклоняться так, что кончики пальцев касались пола.
10. Ходьба на месте.
11. Бег на месте.
12. Наклоны назад.
13. Сделать глубокий вдох и одновременно поднять обе руки вверх. Сделать выдох и опускать руки вниз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Эти упражнения могут постепенно. Для их выполнения нужен мягкий ковер или поролоновый матрац. Эти упражнения следует выполнять каждый день по 2 подхода и по 5 раз. На это будет уходить примерно 30 минут. И эти 30 минут принесут много пользы. Выполнение этих упражнений нужно взять за правило и в обязательном порядке все делать.

Рассмотрим примерный комплекс упражнений:

• Лечь на живот, руки положить вдоль туловища, ноги сложить ровно. В таком положении поднять голову, устремив взгляд вдаль, и продержать 10 секунд.
• Положение лежа на животе. Поднять ноги и плечи, насколько позволит спина и продержаться в таком состоянии 15 секунд.
• Лежа на животе, поднимать голову и ноги одновременно.
• Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Тянуться ладонями к коленным суставам.
• Положение лежа на спине. Необходимо правым локтям дотронуться до левого колена и наоборот. Рука вторая на полу.
• Лежа на спине, одновременно поднимать ногу и локтем руки тянуться к колену. Поочередно менять руки.
• Лечь на живот, зафиксировать ноги, руки сложить в замок за головой. Делать прогибы спины как можно выше.
• Сесть на пол и скрестить ноги. Делать махи руками: вверх и вниз, чтоб коснуться пола руками.
• Положение стоя на коленях. Правую руку поднять вверх, а левую отвести в сторону и делать круговые движения. После 5 раз руки сменить.
• Сесть, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки согнуть на уровне груди. Далее руки разогнуть не опуская вниз. И сделать наклон вперед. Прогнуться и потянуться как можно глубже.
• Стать ровно и поднять руки вверх. Втянуть живот. Постепенно делать наклон до тех пор пока кончики пальцев не коснуться пола. И также постепенно и медленно делать подъем корпуса. Этим упражнением идет растяжение всего позвоночника. Главное постоянно держать втянутым живот.
• Положение стоя ровно со втянутым животом. Сделать наклон, вперед выгнув спину как кошка, а руки расслабить.
• Стоя на ровных ногах, делать наклоны туловища. Руки при наклоне поднимать вверх, а голову вниз. При подъеме выпрямлять руки перед собой.
• Положение стоя. Подтянуть живот, ноги на ширине плеч, руки опустить вниз вместе с корпусом и делать махи руками в наклонённом положении так, что бы руки коснулись пола как можно дальше за собой. А после наоборот руками коснуться пола как можно дальше перед собой.
• Встать на колени, вытянутыми руками опереться на пол. Поднимать таз на вытянутые ноги, передавая массу тела на руки. А после возвращаться в исходное положение.
• Лечь на живот и сложит руки под головой. Предплечья согнуть вовнутрь. Ноги выровнять и делать махи поочередно.
• Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки вдоль туловища. Поднимать таз так, чтоб таз, колена и туловище были на одной линии, и опускать вниз.

Упражнения общего направления для всей спины очень влияют на осанку. Они делают ее более крепкой и ровной. Эти упражнения зачастую называют выпрямляющими. Они очень также важны для людей, у которых сидячая работа.

Эти упражнения способствуют улучшению работы позвоночника, укрепления мышц спины, профилактики появления дегенерации межпозвонковых дисков. С помощью этих упражнений можно регулировать нагрузку на те, или иные мышцы, чтоб одни правильно расслабить, а другие правильно укрепить. Рассмотрим некоторые из них:

• Положение: стойка на коленях, руки прямые. В таком положении поочередно поднимать прямую ногу и вытягивать вперед прямую руку. Рука, нога и туловище с головой должно образовывать прямую линию. Задерживаться в каждом положении по три секунды. В последующие разы следует увеличить время стойки с трех секунд до 30 секунд.
• Встать ровно. Руки на уровне груди согнуты в локтях. Делать повороты туловища с махами руки назад.
• Становиться на мостик с положения лежа. Прогибаться настолько глубоко, насколько только позволит спина и позвоночник.
• Рассыпать на полу коробку спичек. Стать возле них рядом и делать наклоны за каждой спичкой. Поднимать только двумя руками одновременно. Такое нехитрое упражнение отлично укрепляет поясницу и крестцовый отдел.

Напутствие!

Для укрепления мышц спины не нужны какие-то особенные дорогие тренажеры. Каждый человек может укрепить свое здоровье в домашних условиях. Главное — это терпение и сила воли. Не стоит уступать лени, нужно с ней бороться за свою красоту и здоровье.

Видео с упражнениями для укрепления мышц спины

Видео с комплексом упражнений для спины

Видео об укреплении мышц спины в домашних условиях

Всем здравствуйте, постоянные посетители Start-health и впервые зашедшие на виртуальное пространство нашего блога гости! Рады приветствовать вас на территории здорового образа жизни! ?

Ребята, сравнительно недавно я поделился с вами печальной новостью о проблемах со спиной, из-за которых не могу продолжить интенсивный курс тренировок с «железом».

Однако решение найдено – регулярное посещение бассейна. Конечно, бассейн это хорошо, но также хорошее влияние на позвоночник оказывают специальные упражнения. Именно поэтому, я сегодня подготовил комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Я изучил множество авторских методик и базовых занятий, чтобы начать сегодня наш диалог. Снизить болевые ощущения в пояснице, укрепить мышцы спины и восстановить правильную форму позвоночника оказывается можно осуществить, не покидая пределов собственной квартиры.

Не верите? ? Друзья, сейчас я обо всем подробно расскажу.

Показания к выполнению упражнений для позвоночника

Первоначально при регулярных болях в спине обязательно нужно обратиться к специалисту.

Если у пациента присутствуют различного рода воспаления, то врач назначит принимать 5–10 дней специальные нестероидные препараты.

Только после перевода стадии заболевания в хронический режим можно приступать к тренировкам. Чтобы посетители нашего блога смогли осознать эффективность лечебной гимнастики в домашних условиях, я хочу ознакомить вас с показаниями к выполнению упражнений для спины:

• Спондилез позвоночника.
• Нарушения психосоматического характера.
• Межпозвоночные грыжи.
• Астенические состояния.
• Мигрени и бессонница.
• Вывихи суставов локтевого и плечевого отделов.
• Анатомически неправильное расположение органов (опущение или поднятие относительно генетически верной позиции).
• Воспалительные процессы в сухожилиях плеча.
• Ожирение.
• Аваскулярный некроз тазобедренной кости.
• Некорректная работа системы желудочно-кишечного тракта.
• Гоноартроз коленного сустава.
• Различные формы геморроя.
• Воспаление простаты.
• Половая дисфункция (как у мужчин, так и у женщин).

Друзья, только представьте, сколько времени понадобилось на искривление позвоночного столба и появления других проблем с костным скелетом. Восстановить генетически корректную форму быстро – невозможно.

Будьте готовы к болевым ощущениям в процессе выполнения упражнений – это естественная реакция организма на принудительное смещение костных структур.

Если вы не готовы запастить терпением, постепенно восстанавливая нормальное положение суставов и хрящей, то единственный выход – операция.

Что скажете? По-моему, выполнение упражнений в домашних условиях более гуманный способ. Согласны? ?

Комплексный подход: «Для усиления эффекта рекомендуется совмещать домашние тренировки с посещениями бассейна , ведь вода положительно влияет на подвижность костного скелета, снимая воспалительные процессы. Ребята, не забывайте также о правильном питании , насыщая свой рацион витамином «Д» – концентрата фосфора и кальция».

Общие рекомендации по выполнению упражнений в домашних условиях

Перед началом курса упражнений для выпрямления позвоночника в домашних условиях, позволяющих исправить различные степени искривления и снять нагрузку грудного и шейного отделов, нужно внимательно ознакомиться с техникой выполнения подходов. Я подготовил ряд полезных рекомендаций:

1. Обязательно следите за осанкой.
2. Придерживайтесь правил дыхательной гимнастики.
3. Выполняйте каждый подход медленно, не производя резких движений.
4. Если во время тренировки у вас появилась резкая боль в проблемной области костного скелета, то сразу прекращайте занятие.
5. Начинайте лечебную гимнастику с выполнения растяжки, которая должна занимать не менее 10–15 минут.
6. Не ленитесь, регулярно находите в плотном рабочем графике время для тренировок.

К общим рекомендациям также можно отнести несколько советов по изменению привычного образа жизни, которые помогут ускорить достижение заветной цели. В выборе позы для сна предпочтите отдых на боку, снижающий нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

В процессе поднятия габаритных грузов приучите себя немного сгибать ноги, равномерно распределяя тяжесть по всему телу.

Если вам приходится длительное время находиться на ногах, то найдите небольшую возвышенность, поставив на нее одну ступню. Подобное действие поможет снять напряжение в мышцах ног.

Дыхательная гимнастика: «В процессе выполнения упражнений на мышцы спины осуществляйте подход на глубоком вдохе, медленно наполняя легкие кислородом. Возвращение в исходную позицию производится на выдохе».

Избавляемся от болей в спине: эффективные упражнения для позвоночника

Цель моей статьи – ознакомление посетителей нашего блога с физическими занятиями, избавляющих от болей в позвоночнике. Чтобы не откланяться от заданного курса, представляю вашему вниманию самые простые, но эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

Друзья, для удобства восприятия информации я прилагаю к описаниям фото материалы, с помощью которых вы сможете наглядно увидеть правильное выполнение подходов.

• Растяжка.

Оптимально подготовить позвоночник к занятиям можно, повисев на шведской стенке или турнике. Растяжение также осуществляется с помощью традиционных потягиваний, которые большинство людей делают после пробуждения.

• При сколиозе.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а руки подняв над головой. Сожмите кисти в «замок», медленно осуществляя наклоны влево и вправо. Достаточно выполнить 10–15 повторений в каждую сторону.

• При грыже в шейном отделе.

Опустите голову вниз, пытаясь коснуться подбородком груди. После этого плавно поднимайте голову вверх, втягивая подбородок. Выполнять упражнения нужно обязательно плавно, чтобы снизить, а не усилить уровень болевых ощущений.

Вот эта фотка, вообще зачет. ?

• При остеохондрозе.

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Медленно осуществляйте наклоны корпуса вперед и назад, пытаясь прочувствовать движения позвоночного столба. Выполняйте упражнения с максимально возможной амплитудой (до 20 раз).

• При грыже в поясничном отделе .

Положите руки за голову, выпрямив ноги и предварительно удобно расположившись на спине. Согните левую ногу в колене, подтянув ее к грудному отделу. Затем возвратитесь в исходное положение, проделав подобные вещи с правой конечностью. Достаточно 10–15 подъемов.

• Для грудного отдела позвоночника.

Лягте на поверхность пола, ноги вытянув, а руки скрестив в «замок» за спиной. Поднимайте одновременно грудь с головой вверх и голени, стараясь соединить локти и лопатки. Ребята, делайте по 8–15 прогибов, акцентируя внимание на растяжении мышц грудного отдела.

Перед началом тренировки я рекомендую подписчикам Start-health не пренебречь моим следующим советом – выпивайте 3 раза в неделю лавровый настой. Подобный отвар помогает снизить болевые ощущения в позвоночнике, растворить солевые отложения в суставах и поспособствовать выводу шлаков из организма.

Для приготовления целебного напитка достаточно залить на 20–25 минут кипятком около 50 сухих лавровых листьев. Таким образом, увеличивается подвижность костного скелета, «подходящего» к тренировке в оптимальном состоянии.

Подготовка к тренировочному процессу: «Началом любой физической нагрузки на спину становится растяжка мышечных структур, позволяющая предотвратить защемление нервных волокон и размять текстуру позвоночника».

Методика доктора С. М. Бубновского для выпрямления позвоночного столба

Говоря об упражнениях для спины, нельзя не упомянуть о знаменитой авторской методике российского врача Сергея Михайловича Бубновского. Специалист сумел обобщить знания в комплекс физических занятий, которые уже помогли многим людям избавиться от проблем с позвоночником без хирургического вмешательства.

Ребята, подобная лечебная гимнастика рассчитана на пробуждение в организме скрытых ресурсов, восстанавливающих правильную форму хребта и устраняющих болевые ощущения в суставах. Методика предполагает рациональное совмещение водных процедур, правильного питания и ряда упражнений, с некоторыми из которых я предлагаю ознакомиться:

• «Тяга руками».

Встаньте ступнями на прорезиненный бинт, взяв концы эластичного лоскута. Поднимите руки над головой, соединив их в верхней точке. Рекомендуется выполнять около 15 раз.

Ребят, прошу прощения, но такого лоскута у меня нет, поэтому фотки тоже. Ну, думаю, и так все понятно. ?

• «Ласточка».

Исходное положение – лягте на живот, руки выпрямите. Осуществите 2–3 подхода по 8–12 повторений, поднимая одновременно руки и ноги, опираясь исключительно на область пресса.

• «Подъем ягодиц».

Лягте на спину, расположив руки вдоль корпуса. На глубоком выдохе поднимите ягодицы вверх, зафиксировав в верхней точке положение тела на несколько секунд. Делайте 20–25 повторений, выполняя упражнения медленно, не торопясь.

• «Выгибание спины».

Базовая позиция на «четвереньках». Медленно начинайте выгибать спину вверх (на выдохе), а затем возвращайтесь в исходное положение (на вдохе). Выполняйте упражнение 20–25 раз, ориентируясь на самочувствие.

• «Расслабление спины».

Встаньте на «четвереньки», где точками опоры являются кисти рук и колени. Оставайтесь в исходном положении 15–20 минут, расслабив мышцы пресса, спины, плечевого отдела, груди и шеи.

Правильно выполняя вышеперечисленные упражнения, вы сможете снять нагрузку с хребта, нормализовать кровообращение, укрепить спину и ускорить процесс сокращения мышечных тканей.

По сути, С.М. Бубновский предлагает альтернативный метод исправления позвоночника, предотвращающий появление пациента на хирургическом столе.

Познавательная информация: «Методику С.М. Бубновского рекомендуют в качестве профилактического средства после тяжелых заболеваний. С помощью регулярного и правильного выполнения комплекса упражнений организм быстрее восстанавливается и адаптируется после следующих операций и деформаций – инфаркта и коронарного шунтирования, перелома позвоночного столба и вживления имплантов, заменяющих часть костного скелета».

Друзья, нам интересно узнать ваше мнение по теме статьи. Узнали ли вы полезную информацию из нашего исследования? Какие упражнения вам особенно тяжело выполнять? Когда планируете начать комплекс занятий по методике С.М. Бубновского?

Всем пока, ребята! До скорых встреч на веб-страницах нашего блога! ?

Укрепление мышц спины является важной частью здорового образа жизни. Помимо этого, упражнения являются профилактикой и лечением многих заболеваний позвоночника (сколиоз, т.д.). Благодаря поддержанию хорошего тонуса мышц, улучшаются энергетические и обменные процессы в организме.

При сидячей работе или малоподвижном образе жизни страдает спинной мозг, который является одним из самых главных нервных центров. При поддержании правильной осанки и укрепленном мышечном каркасе его кровоснабжение улучшается, человек испытывает меньшую усталость, чувствует бодрость. Легкие физические применяются как средство снятия стресса после рабочего дня. Давно ведь доказано повышение гормонов счастья после занятий в зале, дома, бассейне и т.д.

Как укрепить мышцы спины?

Для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, совсем необязательно тратить колоссальные средства или усилия. Все упражнения можно выполнять самостоятельно дома в удобное время. Нижеприведенные разработаны американским фитнес-тренером на основе многолетнего опыта работа.

Главным правилом на пути к крепким мышцам спины является регулярность тренировок . Желательно даже в одно и то же время дня. У мышечной ткани есть своеобразная память, потому при нерегулярны тренировках результат достигается значительно дольше. Также тренировка проходит энергичней в компании с другом или на групповых занятиях.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.

1. Определить время для тренировок. Поставить себе установку, что «3-5 раз в неделю в такое-то время я буду заниматься».
2. Включить энергичную музыку для создания или поддержания хорошего рабочего настроения.
3. Не наедаться перед тренировкой.
4. Не употреблять алкоголь и не курить перед занятием.
5. Фиксировать прогресс. Нужно наглядно видеть результаты, помимо хорошего самочувствия. Это может быть взвешивание, измерение объемов, фото и др.
6. Поставить четкую и весомую мотивацию , зачем это нужно. Это борьба с болезнью, желание больше успевать сделать, иметь хорошее здоровье и т.д.

Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.

Упражнение первое – мостик бедрами

Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.

Итак, что нужно делать?

1. Лечь на спину.
2. Ноги сомкнуть и согнуть в коленных суставах, чтоб получился прямой угол.
3. Руки расслаблены и лежат параллельно телу.
4. Таз нужно поднять максимально, сохраняя при этом ровную спину и сомкнутые ноги.
5. Положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходную позицию.

Для начала повторять движение нужно 10-15 раз. Упражнение помогает снять напряжение в спине после положения сидя. При этом задействованы мышцы ища бедер и ягодиц.

Со временем можно усиливать нагрузку, для этого одна нога остается согнутой, а вторая выравнивается так, чтобы бедра были параллельны. Тянуть при этом носок нет необходимости.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Упражнение названо так, потому что позы напоминают соответствующих животных. Начальная позиция как собака – на четвереньках или коленно-кистевом положении.

Затем:

1. Колени расставляются на ширину бедер.
2. Руки ровные и ладони прижаты к полу на ширине плеч.
3. Спина при этом прямая.
4. Нужно напрягать мышцы живота, но не меняя положение спины, держать осанку.
5. Одна нога вытягивается и одна противоположная рука. Это «птица».
6. Удержать положение на несколько секунд и поменять руку и ногу.

Повтор делать до 10 раз . Упражнение тренирует координацию движений. Задействованы все мышцы спины, некоторые ног и рук.

Постепенно увеличивается не количество раз, а время удержания в вытянутом положении конечностей. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, неспешно.

Упражнение третье – планка на боку

В третьем упражнении нужно принять положение лежа ровно на боку. Рука, на которой лежит человек, согнута и упирается локтем в пол, т.е. локоть под плечом находится.

Как делать?

1. Нужно медленно подымать таз и бедра от пола.
2. Позвонки шеи и спины выравниваются в одну линию.
3. Медленно вернуться в начальную позицию.

На пике подъема нужно попытаться задержаться секунд на 20. Повторять по 5-7 раз на каждом боку. Упражнение тренирует статическую нагрузку на нижние позвонки, которая присутствует постоянно при малоподвижном образе жизни.

Если упражнение хорошо получается, можно усложнить задачу. Для этого верхняя нога подымается, формируя острый угол с нижней. При этом ноги в коленях ни в коем случае не сгибать.

Упражнение четвертое – выпады

Выполнение последнего упражнения достаточно простое:

1. Делается достаточно большой шаг одной ногой. Спокойный, без резких движений.
2. Руки на бедрах или на поясе.
3. Ногу согнуть под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.

Выполнять с каждой ногой по 10 раз. Спина обязательно при этом ровна, смотреть вперед, т.е. голова поднята. Упражнение тоже на координацию, чтобы задействовать как можно больше мышц спины и сформировать крепкий корсет опоры туловища. Для усложнения задачи выпады делаются не только вперед, но и в сторону по диагонали.

Выполнение перечисленных упражнение займет 10-15 минут времени, но будет отличной профилактики заболеваний позвоночника. Для людей с уже сформированными патологиями они не всегда подходят, нужно консультироваться с лечащим врачом.

Истории наших читателей!
"Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла... Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина - читать обязательно!"

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающих избавиться от боли

Обязательно нужно учитывать, что в острый период, когда боль только появилась, любые нагрузки противопоказаны. Это касается и легких гимнастических упражнений. Сначала нужно пройти курс лечения медикаментозный или другой, по необходимости, а затем приступать к восстановлению опорно-двигательной функции.

Простые упражнения для мышц спины

Для работы с больной спиной подбираются примитивные наборы упражнений, но максимально восстанавливающие выносливость и крепость спины.

В основном это статическое упражнение в фиксировании позы на несколько секунд, поскольку динамика наносит вред еще не окрепшим позвонкам и межпозвонковым дискам:

• Сарпасана;
• Поясничные скручивания;
• Поза младенца;
• Растягивания на фитболе;
• Удержание ног в статике;
• Растягивания на гиперэкстензии;
• Растяжка бёдер;
• Мёртвая тяга;
• Упражнение «молитва»;
• Гиперэкстензия на фитболе; О читайте здесь.
• Гиперэкстензия;
• Подъём таза и др.

Если речь идет о человеке, у которого уже выявлена патология опорно-двигательного аппарата, то после купирования острого периода ему назначается лечебная физкультура . Если он воспользуется помощью врача-реабилитолога, то встретиться с большинством нижеуказанных упражнений.

Сарпасана

Упражнение позаимствовано из классической йоги. Исходная позиция – лежа на животе. Поставить упор на кисти рук на ширине плеч и выгнуться назад с запрокидыванием головы. Сарпасана встречается еще под названием «поза змеи».

Поясничные скручивания

Название говорит само за себя. Основная цель – это поворот нижней половины тела в одну сторону, а верхней в другую. Лучше выполнять скручивания из положения лежа на спине, чем стоя.

Поза младенца

Какая основная поза младенца? Голова наклоняется вперед, а ноги поджимаются.

Так и упражнение выполняется:

• Лечь на спину;
• Согнуть ноги в коленно-бедренных суставах и обхватить руками;
• Голову и плечи оторвать от пола и тянуться макушкой к коленям.

Как и все остальные упражнения, «поза младенца» требует удержаться в положении на несколько секунд.

Растягивания на фитболе

Удержание ног в статике

Самое простое упражнение. Для его выполнения нужно стопы и голени поднять выше бедер. Делается для улучшения кровоснабжения спины и уменьшения боли.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнение сложное для выполнения, нельзя делать резко. Поэтому если не получается выполнить правильно, лучше отложить его на потом, когда мышцы окрепнут от других упражнений. Цель – сформировать прямую линию тела с ногами. Поднимать и опускать при этом туловище нужно с правильной осанкой, а руки – скрещены перед собой.

Растяжка бёдер

Для растяжки бедер нужно:

1. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене (голень параллельна полу, бедро – перпендикулярно).
2. Вторую ногу нужно повернуть так, чтобы голеностопный сустав был под коленом уже согнутой ноги. О том, читайте здесь.
3. Теперь обе ноги одновременно тянутся по направлению к груди.

Мёртвая тяга

Еще одно название – это тяга на прямых ногах . При выраженных болевых синдромах упражнение противопоказано, да и будет вызывать усиление боли. Обязательным условием является соблюдение осанки минимальное сгибание в коленном суставе. Абсолютно ровными ноги не должны быть, т.к. может быть излишняя нагрузка на коленные суставы и провоцирование осложнений.

Упражнение «молитва»

Несложно догадаться, что принимается позиция стоя на коленях для выполнения упражнения.

Затем нужно:

• Взяться за веревку на расстоянии до метра от тренажера;
• Спину прогнуть;
• Руки с веревкой прижать к голове.

Максимально напряжены при выполнении «молитвы» мышцы пресса. При наклоне туловища – фаза выдоха.

О том читайте здесь.

Гиперэкстензия на фитболе

В этом упражнении с мячом тоже нужно лечь на живот, но при этом не расслаблять, а напрягать мышцы. Руки находятся за головой. Обязательно нужно убедиться в устойчивости позы. Затем туловище и голова подымаются вверх, создавая ровную линию с ногами и возврат вниз.

Гиперэкстензия

Упражнение напоминает предыдущее, но выполняется уже на тренажере . Нужно как бы «переломиться» через тренажер в поясе. При опущенной спине нужно немного скруглить спину. Затем руки скрещиваются перед грудью, и плавно корпус подымается. Формируется прямая линия с ногами и фиксируется на несколько секунд. При подъеме – фаза выдоха, опускании – вдоха.

Подъём таза

Лежа на спине при подъеме таза нужно:

• Голова, плечи и стопы должны быть прижаты к полу на всех фазах упражнения;
• Ноги расставлены на ширине плеч;
• С сохранением ровной спины таз поднимается максимально вверх плавно и так же медленно опускается.