Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок - строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород - также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка - конечно же, пищевые продукты. Однако, белок - достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты - по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей - на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка - это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным "стройматериалом" любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

• состояние здоровья;
• физическая активность;
• питание;
• масса тела;
• возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи "за один присест" - более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

1. дистрофия мышц и внутренних органов;
2. нарушение деятельности ЦНС;
3. ухудшение мозговой активности;
4. депрессия;
5. ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

• в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
• рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
• у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе "сушки" мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом - сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Комментировать статью "Сколько белка нужно в день?"

Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

Про белок в моче! При норме 0,140, он 0,196 - очень большое превышение? Сбор суточной мочи на белок, глюкозу или соли. Если ребенок мочится в горшок, проблем со сбором...

Обсуждение

вы правильно собирали? подмыли,посуда чистая?очень часто прине правильном сборе такие показатели.Причина с почками может не все впорядке пересдайте еще раз и к педиатру!

После температуры у сына всегда незначительное превышение (до 0.2) До 0.3 следы, те ваши 0.196 - незначительное превышение - не волнуйтесь. Можете сдать еще раз через неделю.

КБЖУ- где брать белки?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

Обсуждение

Сыр Амбер, 10% жирности, 32% белка. А если его предварительно залить кипятком, как я люблю, а потом слить - часть жира и соли еще и выходит. И, по-моему, так вкуснее. Съешь 100 грамм сыра -уже 32 грамма белка есть! Калорийность у него, по-моему, 222ккал/100 грамм. А углеводов в нем всего 1% на 100 грамм. Все остальное - соль, вода, кальций...

Добирать белок хорошо творогом. Но тридцать процентов -это очень много. Пересчитайте.

Белок в моче, нормы? Девчонки, подскажите, может кто сталкивался... веду беременность при роддоме, сдавала там мочу, был белок 0.03, врач ничего не выписала,отеков нет, давлешка в...

Обсуждение

Привет! По теме не подскажу, но пусть все будет оки! Слуш, а ты и рожать в четверке будешь? У них же мойка будет! Или ты доведешься, а рожать в другом?

Нормы свои у каждой лаборатории и должны указываться прямо на распечатке (или бланке). Вообще, конечно, должен быть 0. Такие малые значения, как у тебя, скорее признак нестерильной тары, чем наличия белка в анализе. А врач в ЖК - на то она и врач в ЖК. Пусть себе машет крыльями, ты же знаешь, что все ок.

В моче белок, 0.11 при норме 0.1. Давление 120/80, обычно было не выше 100. Еще врач отеки на ногах углядела:(Ну и прибавка, конечно, большая 1.5 кг за две недели.

Обсуждение

Прежде всего - пересдайте анализ мочи, тем более показатель белка у вас пограничный - 0,11 не сильно больше нормы до 0,1, а попасть в мочу он мог и "механическим" путем, если образно выражаться.
Небольшие отеки на ногах после 30 недель имеют право быть, такая уж наша беременная доля. Давление постарайтесь 1-2 дня сами дома помониторить, да и опять же 120/80 - вполне нормальное, ко мне никто еще за такое давление не придирался (хотя бывает и 100/60).
Прибавка тоже не показатель - прошлое взвешивание было натощак в тонкой кофте, это - после обеда в толстом свитере, вот уже 500 г точно нареберется.
Для чего вам выписали Монурал? Это урологический антибиотик, пьется при выявлении в моче (и не 1 раз надо анализ сдать + Нечипоренко) лейкоцитов и бактерий. У вас и они в моче есть?
Гестоз, конечно же, опасное состояние, но мой беременный опыт пока говорит лишь о том, что врач сиииииильно перестраховывается и ей проще вас в больницу упрятать.

У меня в прошлую Б врач все "пыталась" найти гестоз на поздних сроках. Основывалась в основном на плохом анализе мочи. Говорила, что если я не вижу отеков - это еще ничего не значит. Но отеки то по самочувствию всегда ощущаются. Прибавка и давление в норме были. В итоге я поехала и пересдала анализ в другом месте, а потом и еще в одном. Привезла ей результаты, написала отказ от госпитализации (кстати если не захотите в больницу спокойно говорите что напишете отказ - у них даже бланки готовые есть). А позже в ЖК скандал был по поводу того, что оказывается все баночки с мочой чуть ли сутки простаивали в лаборанской пока у врача руки до них "доходили".
вобщем я к чему все это: попробуйте до конца недели соблюдать режим и в понедельник сдать анализ и в ЖК и в другом месте, благо сейчас платных лабораторий на каждом шагу. И выяснить, что вам такого будут делать в больнице, что вы дома не сможете? Я когда в 1м РД лежала, то девочек с таким же диагнозом просто пичкали таблетками и все. Никаких спец процедур к такому диагнозу у них не было.

Белок в моче.. Анализы, исследования. Детская медицина. Здоровье ребенка, болезни и лечение Обязательно пересдайте общий анализ,если подтвердится,можно и суточную сдать.

Обсуждение

Девочки, спасибо всем за ответы. Мы пересдали мочу, так как в больнице писали в больничный горшок! Пришли результаты, лейкоциты 1-2, белка нет. Надеюсь, что и не будет.

Да, это много. И творог тут ни при чем. СОЭ тоже высокое, в организме идет воспалительный процесс, могло возникнуть осложнение на почки после болезни. Нужно лечить. (Тоже говорю со всей ответственностью, так как сама лично в теме.). Знаю, что наличие белка хуже, чем даже повышенные лейкоциты.

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

Калькулятор потребности белка

Возраст

Пол

Рост

Вес

Цель

Активность

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром, белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка - совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем "складе аминокислот" для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Ах, ПРОТЕИН - это "волшебное" слово. Один из тех самых кирпичиков успеха, убрав который, добиться результатов в спорте будет практически невозможно. В большинстве видов спорта, чистая мышечная масса играет значительную роль. В бодибилдинге, например, это сама цель, а в видах спорта, развивающих преимущественно выносливость (плавание, бег) - это средство для достижения цели. Поэтому, общая мышечная масса, сила и выносливость могут во многом принести пользу атлетам, в зависимости от их видов спорта, возможностей и потребностей. Следовательно, очень важно определить, сколько белка нужно потреблять в день, чтобы поддержать эти "необходимости".

Существует много споров на тему потребления протеина, и чаще всего, две самые конкурирующие стороны этих дебатов - это удовлетворение минимальных диетических потребностей, против максимально большого количества белка, который приведет к оптимальной производительности и росту мышц. Вопрос безопасности также вызывает беспокойство, так как утверждается, что чрезмерное потребление протеина может оказаться пагубным для костей, почек, печени и может привести к обезвоживанию.

Эти сохраняющиеся опасения о вредном воздействии большого количества потребляемого белка, могут быть одной из причин, почему большинство рекомендаций, как правило, чрезмерно консервативны, несмотря на ряд исследований, утверждающих обратное, что большие дозы белка могут быть благотворными для повышения производительности и наращивания чистой мышечной массы.

Чтобы изменить эту парадигму, важно не только осветить, сколько белка нужно в день для оптимальной спортивной производительности и роста мышц, но также отметить, что существует мало доказательств, подтверждающих неблагоприятные последствия для здоровья высокобелковых диет .

Исследования по безопасности рациона с высоким содержанием белка

Если у Вас под боком окажется традиционный, классически обученный диетолог, но который не имеет специализации в спортивном питании, Вы, вероятно, будете удивлены, насколько сильно будут отличаться его рекомендации по потреблению белка в день по сравнению с тем, что большинство модных спортивных журналов или культуристов посоветовали бы Вам. Плюс ко всему, Вы будете в шоке от рисков, связанных с высоким потреблением белка, о которых Вас будут информировать эти самые узкоспециализированные диетологи. Так кто же прав? Бодибилдинг гуру и чемпионы или же классически образованный клинический диетолог? Истина, как всегда, находится где-то посередине. Чаще всего, обычный человек потребляет недостаточно белка, в то время как культурист, злоупотребляет этим нутриентом .

Но, прежде чем сделать какие-либо окончательные заявления о том, сколько белков нужно потреблять в день, необходимо изучить вопрос о безопасности.

Безопасность на первом месте

Действительно ли высокобелковые диеты несут риск для здоровья? В обзоре 41-ого исследования, посвященных изучению предполагаемого вредного воздействия избыточного кол-ва белка на спортсменов, было отмечено, что потребление белка в размере 2.8 грамм на кг веса тела в день не нарушает функцию почек в краткосрочной перспективе. А другие исследования, которые изучают преимущественно функции почек и воздействие протеина на них, обнаружили, что у спортсменов, регулярно употребляющих более 2-х грамм белка на кг веса в день, не было обнаружено никаких нарушений функций почек, печени или костей. Другое исследование, анализирующее проблемы безопасности протеина для спортсменов, отметило, что нет никакой связи между высоким потреблением протеина и болезнями сердца (только между чрезмерным потреблением жира и сердечными заболеваниями). На самом деле, было установлено, что высокое потребление белка в день (при условии, что жир находится под контролем) снижает риск ишемического инфаркта.

Был также сделан вывод, что никакой связи между высоким потреблением белков и плохим состоянием здоровья почек быть не может. К тому же, по крайней мере одно исследование показало улучшение функции почек у спортсменов, которые придерживались рациону с высоким содержанием белка.

Другие исследования показали, что белок в размере 150-ти грамм оказывает тот же самый эффект на баланс кальция, как и 50 грамм, вопреки мнению, что активное потребление белка приводит к вымыванию кальция . Наконец, было отмечено, что у культуристов, которые обычно потребляли больше (где-то на 50%) протеина, чем другие спортсмены, не наблюдалось увеличение экскреции кальция. Позднее, были проведены аналогичные исследования, которые пришли к тем же выводам. Таким образом, можно смело утверждать, что потребление белка в районе 2-х гр/кг в день не несет предполагаемый риск для здоровья, по крайней мере, для спортсменов и культуристов.

Сколько белка нужно потреблять в день

Вот она, самая интересная часть, которая могла бы уместиться в одно предложение. Сколько белка нужно в день? Но ведь необходимо еще знать что, да как, да почему! Итак, какие факты приводит научный мир по данному вопросу? В одном из изысканий было доказано, что потребление белка в размере 2.1 гр/кг привело к превосходной прибавке мышечной массы, чем 1.2 гр/кг. К тому же, общепринятых рекомендаций по потреблению протеина для спортсменов (max 2 гр/кг) бывает не всегда достаточно для поддержания азотистого баланса. Поэтому, потребление белка немного сверх рекомендаций, намного эффективнее. Кроме того, значение 2 гр/кг является крайне неустойчивым для поддержания мышечной массы. Ну и последнее - потребление больше, чем 3.0 гр протеина/кг (или более 40% калорий) не оказывает существенного риска для здоровья.

Сколько нужно белков в день за один прием пищи и как часто

Еще один важный момент, достигнутый в некоторых более поздних исследований, является то, что синтез мышечного белка (СМБ) увеличивается в зависимости от дозы поступаемого протеина. Так как максимальный рост мышц происходит за счет увеличения СМБ, оптимальным вариантом было бы сосредоточиться не только на общем ежедневном количестве потребляемого протеина, но и на количестве в каждом приеме пищи, а также частоте. В самых последних исследований было показано, что СМБ максимально стимулируется за счет 3-4 гр аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина (или 0.05 гр/кг лейцина), и, что происходить такая стимуляции может только каждые 3-4 часа.

В зависимости от источника белка, обычно нужно от 30 до 50 гр протеина для получения 3-4 гр лейцина . Основываясь на частоте стимуляции СМБ, получается, что оптимальные значения потребляемого белка для роста мышц близки к 2.5-3.0 гр/кг. Итак, 100 кг атлет извлечет максимум из 250-300 гр протеина ежедневно, употребляя его каждые 3-4 часа.

Все сводится к балансу

Несмотря на то, что большие дозы протеина могут оказаться совсем безвредными и принести немало выгоды, было бы неразумно не обратить внимание на ряд фактов. Прежде всего, это недостаток углеводов, который ведет к снижение производительности. Нет смысла потреблять большое количество протеина, когда из-за нехватки главного источника энергии страдает эффективность тренировок, а следовательно, стимул к росту. На самом деле, если уровень углеводов слишком низкий, не имеет значения, сколько белка Вы будете потреблять в день - Вы рискуете потерять мышечную ткань.

По сравнению с протеином, углеводы являются не менее важным условием (если не больше) для роста мышц. Поэтому да, возможно атлеты должны потреблять больше протеина, но они не должны при этом забывать про углеводы . И все вышесказанное относится и к жирам. Нельзя полностью исключать какой-либо макронутриент из своего питание, так как наличие каждого из них ведет к успешному росту мышц.

Заключение

Известно, что если употреблять в пищу источники белка, которые содержат в себе много лейцина (молочные продукты, яйца и различные виды мяса), то требуется гораздо меньшее ежедневное количество протеина для стимуляции СМБ. То есть, Вам нужно меньше белка, если он высокого качества. И это позволит спортсмену оставить больше места в своем рационе для других важных нутриентов.

Cодержание:

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы. Как рассчитать необходимый объем и о чем следует помнить при этом.

Белок – строительный материал , без которого мышцы человека не способны расти и восстанавливаться. Именно протеин ученые и медики считают веществом, которое занимает второе место по важности после воды. Элемент участвует в построении мышц, кожи, волос и живых тканей. Кроме того, он присутствует в гормонах и ферментах. В протеине нуждается каждый из нас, а особенно спортсмены, ставящие задачей увеличить объемы мускулатуры. Но сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц? Какие нюансы влияют на усвояемость столь важного строительного материала?

Сколько нужно белка для роста: исследования вчера и сегодня

Исследования показали, что человеческая потребность в белке без наличия чрезмерных физических нагрузок не так и велика. В среднем она составляет 0,8-1,2 грамма на кило веса. Немецкие физиологи предположили следующее:

• Макс Рубнер считал, что суточная норма составляет 127 грамм.
• Фойт Карл уверен, что достаточно и 118 грамм.

Вопрос, сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы, ставили перед собой многие умы человечества. При этом нормы постоянно корректировались в сторону снижения или увеличения. Дозировка менялась от 40 и до 250 грамм (вне зависимости от нагрузки). Если исходить их общепринятой нормы, то она составляет 100 грамм в день. Именно такую суточную порцию «стройматериала» рекомендует АОЗ (Ассоциация общественного здравоохранения). Другое мнение у Национального совета Соединенных Штатов. Они уверены, что 65 грамм достаточно (в первую очередь пожилым людям).

Несмотря на развитость современных технологий, дискуссии в вопросе сколько белка в день нужно для роста мышц продолжаются и сегодня. В статье проблема раскрывается с позиции спортсмена, который усердно тренируется и ставит перед собой серьезные задачи. Большая часть атлетов идут по легкому пути – они умножают вес на цифру «2». Полученный результат – это и есть количество протеина, нужное для набора мышечной массы. К примеру, если мужчина весит 100 килограмм, то в его рационе должно быть 200 грамм белка.

Иного мнения придерживается другая категория атлетов. Так, в спортивных журналах уверяют, что количество белка в день для роста мышц должно быть больше, а предлагаемых двух грамм на кило мало. Объясняется это тем, что потребность в протеине у спортсмена выше, поэтому и принимать его желательно по удвоенной, а то и утроенной норме.

В противопоставление теории, упомянутой выше, стоит вспомнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В этой структуре установили иную норму – 0,75 грамм на килограмм массы. Что касается медицинской литературы, то в ней и вовсе пугают проблемами в организме в случае превышения нормы белка. Если дозировка более трех грамм/кило, то проблем с печенью, почками и прочими органами не избежать.

Так сколько нужно белка для роста мышц, чтобы не навредить организму? Вопрос побочных эффектов и противопоказаний рассмотрен в тысячах статей. Но практика показывает, что в большей части «страшилки» – не более, чем домыслы. Проблемы возможны только при индивидуальной непереносимости или чрезмерной увлеченности приемом, когда организм не успевает выводить лишнюю норму. Человеку с крепким здоровьем нечего бояться.

Ученые доказали, что организм нуждается в чистом протеине не только с позиции роста мускулатуры, но и для питания органов и систем. Это значит, что норма этого вещества для человека с обычным графиком и дозировка для атлета будут разными. В процессе подсчета, сколько белка нужно на 1 кг веса, стоит учитывать потребность мышц и самого организма.

Людей сбивает с толку тот факт, что многочисленные организации здравоохранения навязывают расчетные нормы и уверяют, что больше 1 грамма на килограмм принимать не нужно. Для спортсменов же предложенная дозировка – только точка отсчета, помогающая произвести вычисления. Другими словами, это минимальная планка, за которую заходить запрещено.

Расчет объема белка для строительства мускулатуры

От теории стоит перейти к практике и разобраться, сколько грамм белка надо есть в день для набора массы с учетом каждой из составляющих. Мышцы человека на пятую часть состоят из аминокислот. Оставшиеся элементы – жир, вода и сухой остаток. Получается, что для построения мускулатуры достаточно 200 грамм/1 кило веса. Но здесь стоит понимать, что 200 грамм – та норма, которая нужна на все тело. Если в рационе присутствует (в сутки) только 1 грамм, то за год организм получает 365 грамм. В теории организм на предоставленном материале строит 1,5-2 килограмма мышц. Если дозировка повышается до 10 грамм в день, то и объем мускулатуры также возрастает.

Но это все в теории. Вопрос, сколько белка в день нужно спортсмену, требует более детального рассмотрения. На практике даже 10-20 грамм в сутки недостаточно для прироста 1 кг в год, ведь в протеине нуждаются не только мышцы, но и организм в целом. Это вещество требуется для нормальной работы внутренних органов и систем. И здесь вспоминаются результаты исследований, о которых упоминалось (касательно нормы) – 1 грамм на кило.

Казалось бы, достаточно просуммировать потребности органов и мышц, чтобы получить итоговый результат. Но этого мало, ведь занятия в спортзале – еще и дополнительная нагрузка. В итоге системы человека также нуждаются в протеине. Получается, что потребность в белке возрастает в полтора раза.

Если подвести промежуточный итог, то стоит выделить следующие моменты:

• Для поддержания жизнедеятельности требуется 1 грамм/кило.
• Для роста новых мышц базовое количество грамм +10 г в сутки.
• При активных тренировках – первые 2 пункта *2 раза.

Теперь легко подсчитать, сколько нужно есть белка в день для роста мышц. Здесь этот параметр составляет 1,6-1,8 грамм на кило веса в сутки. В теории этого достаточно, чтобы не только покрыть потребности организма, но и добиться желаемого рельефа мускулатуры.

Усвоение протеина – главный ключ к расчету

Рассмотренные выше параметры верны в том случае, когда весь поступающий белок усваивается в полном объеме. Но каждый организм индивидуален, поэтому у одних усвоится все, у других – 90%, у третьих – 50 и даже меньше.

Также стоит знать, что на восприятие организмом протеина влияет ряд факторов, среди которых:

• образ жизни человека;
• размер порции углеводов и белка;
• источники протеина.

Чтобы точно определить, сколько грамм белка в день нужно для роста мышц, необходимо учесть множество нюансов:

1. Значение имеет не только образ жизни (уровень физических нагрузок, питание), но и возраст, пол, наследственность.
2. Размер порции. Чрезмерное потребление протеина – плохо. В таких случаях организм не способен усвоить белок, ведь он самостоятельно регулирует процессы усвояемости.Нормы приема протеина рассчитываются индивидуально. После длительного дефицита вещества, организм способен усвоить и 50-60 грамм белка. Если же регулярно получать протеин в больших объемах, то средний уровень усвояемости будет в пределах 25-30 грамм за прием. Оптимальное количество белка на один прием 20-25 грамм.
3. Объем потребления углеводов. Рассчитывая, сколько белка нужно употреблять в день для роста мышц, стоит учитывать объем потребляемых углеводов. Ученые доказали, что протеин лучше усваивается при совмещении с углеводосодержащими продуктами. При совместном поступлении белки будут задействованы и для роста мускулатуры, а не для покрытия дефицита энергии.Описанные выше принципы знают профессионалы, которые часто сидят на «сушке». Из-за низкого потребления углеводов эффективность поступающего белка снижается. Но это осознанный шаг. На сушке протеин идет не только на строительство мышц, но и на восполнение энергетического дефицита. Поэтому, если задача – подсушиться, то объем углеводов стоит снизить. Если цель – набрать массу, то чистый белок для роста мышц должен поступать вместе с углеводами.
4. Источники протеина. Главное – делать упор на источники белка животного происхождения – мясо, рыба, яйца и так далее. Они считаются более эффективными в вопросе прироста мускулатуры. При этом мясо или яйца стоит варить, а не жарить, ведь тогда организм получает много вредных калорий и холестерина, разрушается аминокислотный профиль. Если одной пищей покрыть потребности не удается, то допускается прием специальных протеиновых добавок.

Итоги

Выше рассмотрено, сколько надо белка для роста мышц. Но для лучшего понимания стоит подвести итоги:

• Для роста мышц требуется от 1,6 грамм на кило веса.
• За один прием в организм должно поступать где-то 20-25 грамм (не больше).
• Протеин желательно принимать вместе с углеводами. Но если задача – «подсушиться», то объем углеводов урезается, а при наборе массы подход иной (об этом говорилось выше).
• Старайтесь принимать белок животного происхождения.

В завершение стоит отметить, что любой организм индивидуален. Это значит, что норму «стройматериала» стоит подбирать персонально. Первый месяц-два начинайте с дозировки 1,3-1,5 грамм на кило. Если эта порция не дает результаты, то допускается постепенное повышение объема. Практическим путем удается подобрать оптимальную суточную порцию. Главное – не перестараться, ведь в этом случае создается дополнительная нагрузка для организма, а желаемый результат не достигается.